エアロバイクはご存知のフィットネスマシンの中でも、自宅に一番向いていると言えるのでしょう。しかしエアロバイクは一体どのように漕げば一番ダイエットに効くトレーニングになれるか、注意すべきところはどこでしょうか。一緒にチェックしましょう。
全体的な動きのポーズ
エアロバイクでのサイクリング中には、上半身を真っ直ぐ伸ばして少し前傾し、腹部を引き締めます。腕を真っ直ぐ伸ばし、肩を沈めます。頭はできるだけ背中と一直線にして、高すぎたり仰向けになったりしないように注意してください。
体を固定させて、ペダルとともに左右に揺れるようにしないでください。体が左右に揺れると、運動効果が悪くなるだけでなく、腰椎に必要以上な負担もかかるので要注意です。
ペダリングするときは、両足を自電車と平行にし、つま先と膝を常に前に向けるようにします。
要するに、正しい姿勢は次のようになります。
- 上半身は静止
- 脚は平行移動
- ペダリング時にリラックスして足の動きを輪状にする
下肢のテクニックポイント
ペダリング時には、必ず地面と平行になり、足裏をペダルの真ん中に置いて足裏の前半で力を出し、常につま先を前に向けるようにしてください。そうしないと、脚のけいれんやしびれなどの症状が発生する可能性があります。
エアロバイクでのサイクリング中には、ほとんどの人は激しくペダリングしがちで、踏むと力を入れて、引き上げると力を抜くのが多いです。実は、エアロバイクでのサイクリングには「踏む、引く、持ち上げる、蹴りだす」という4つの連続ステップが肝心です。
A「踏む」-ペダルが下がっているのに伴い、大殿筋で体重を挟んで一気に「踏みます」。
B「引く」-一番下についたら、大腿二頭筋で「引き戻します」。
C「持ち上げる」-腸腰筋やその他の筋肉群で脚を上に「持ち上げます」。
D「蹴りだす」-大腿四頭筋に力入れて「蹴りだし」、安全な力入れる姿勢になったら、またAから繰り返します。
このようにペダリングすると、力が均一になり、下半身関連の筋肉群の運動を最大化して筋肉をターゲット的に強化できるため、代謝レベルを改善して脂肪を効率的に燃焼させることができます。特に注意したいのは、ペダルに動かされるのではなく、太ももを使って力入れることです。
上肢のテクニックポイント
ハンドルを両手で強く握りすぎないでください。体重をハンドルに完全に押し付けないでください。肘を少し曲げますが、外側に広げないでください。腕で体重を支えるのではなく、常に足に体重を集中するように心がけてください。
運動後は筋肉のリラックス
運動後は、首、手、足のすべての筋肉を完全に伸展させる必要があります。これにより、筋肉の疲労を和らげて身体の回復を促進し、柔軟性を高めて姿勢を改善することができます。
特に大腿外側筋膜のリラックスに注意してください。きつすぎると膝の痛みにつながるため、ストレッチしたり、マッサージしたりすることを忘れないでください。
安全上のご注意
しっかりとペダルロープを引っ張り、靴紐を締めます。靴紐が長すぎる場合は、必ず固定させてください。靴紐が車軸に巻き込まれると危険です！
エアロバイクでのサイクリング時はハンドルから手を離さないでください。ハンドルを片手で握るか両手とも握らない場合、座位で上り坂を走行すると、腰に不均一なストレスがかかりますし、立位で上り坂を走行すると、バランスが取れないため、自転車から落ちてしまうと、深刻なスポーツ障害につながる可能性があります。
抵抗は一切加えないようにしないでください。抵抗のないエアロバイクでのサイクリングは運動効果が低下するだけでなく、大きい慣性作用の下で車輪の動きに引っ張られて捻挫しやすくなります。
エアロバイクでのサイクリング中に変なポーズをしないでください。ポーズが派手すぎると、転んだり背中を痛めたりするだけでなく、運動効果が低下する可能性が大きいです。
エアロバイクでのサイクリング中は必ずに息を止めないでください。怪我しやすくなりますし、慢性疾患の持つ方にとっては他の危険につながるかもしれません。
普段定期的な運動がない、長時間座っていることの多い方、または慢性疾患のある方は、エアロバイクでのサイクリングによって健康的な生活の再開や運動強度の強化を目指している場合、事前に運動前健康診断（PAR-Q など）を受けることをお勧めします。運動中に心拍数計測器を使って、運動強度が適切な範囲内にあることを確認することもお勧めします。
コース前後に水の補給も大事です。45分のエアロバイクコースは約500カロリーを消費するため、運動中に適時に水を補給する必要があります。
エアロバイクに乗るときはスポーツグローブを着用してください。これにより、手のひらの汗でハンドルが掴めなくなるのを防ぐだけでなく、過度の摩擦による手の繭を防ぐこともできます。
