ランニングは最も簡単なスポーツで、ランニングシューズさえあれば、いつでも走ることができると言われています。 しかし、ランニングは他のスポーツに劣らず、呼吸さえも大きな問題であることを多くの人が知ることになります。 呼吸が正しくないと息切れしやすくなり、ランニングの楽しさに影響します。
呼吸がきちんとできていないと、走りやすくなったり、脂肪を燃焼しやすくなったりします！
呼吸はとても自然なもので、普段は積極的に呼吸を意識することがないほど自然なものです。 しかし、ランニングにおいては、呼吸が正しくないと、悪影響を及ぼしやすいのです。
｜ランニング中の呼吸が乱れた理由は何かある
1、ランニング中の呼吸の乱れ
走っていると、突然、肋骨と腹部が接する部分に、打ち付けられたような鋭い痛みを感じ、スピードを落としたり、止まったりする、そんな場面に遭遇したことがある人はほとんどいないでしょう。
それは、息が切れているからです。
本当は呼吸が体の中を間違って流れているのではなく、呼吸リズムの急加速に適応していない体内の呼吸をサポートする筋肉が痙攣しているのです。
2、呼吸性アルカローシス
ランニング中に酸素不足になり、一生懸命呼吸をしようとすればするほど息切れがして、手足の冷えやめまいを経験したことはありませんか、これはおそらく呼吸性アルカローシスの前兆です。
ランニング中、呼吸が速すぎたり深すぎたりすると、酸素をたくさん吸い込み、二酸化炭素をたくさん排出することになり、体内から常に低濃度の二酸化炭素が排出され、体内の酸塩基バランスが崩れ、「呼吸性アルカローシス」となります。
また、怒ると呼吸が速くなり、呼吸性アルカローシスになる人もいます。
この場合、ビニール袋や衣服、マスクなど何かを探したり、両手を合わせて鼻と口を覆ったりして、ゆっくり自然に呼吸をします。
3、息を切らしている
ランニングの強度を上げると、ほとんどの人が息切れを経験します。 これは、呼吸のリズムと歩幅がうまく合っていないためです。
歩幅を広げると、呼吸のリズムも速くなるはずですが、そうでないと、酸素供給不足による軽い息苦しさ、いわゆる「息切れ」が生じます。
口呼吸と鼻呼吸は、生活の中でよく使われる呼吸法です。
日常生活では、主に鼻で呼吸することが推奨されていますが、その理由は簡単で重要なことです。
左の写真は鼻呼吸に慣れた顔で、右は口呼吸に慣れた顔です。長い間、口呼吸で顔が変形してしまったからです。
鼻腔内の粘液や鼻毛は、吸い込んだ空気中のホコリや細菌に付着してそれらを寄せ付けません。鼻腔内の粘液は、一部の細菌を殺すこともできます。
｜ということは、走るときも鼻呼吸をしたほうがいいということでしょうか？
その答えは、必ずしもそうではありません。運動の強度によります。
運動強度がそれほど高くない場合は、鼻だけで体の酸素需要を満たすことができます。
しかし、スピードを上げて体がより多くの酸素を必要とするようになると、鼻から取り入れる酸素だけでは足りなくなり、この頃には呼吸が滞っている可能性があるので、そのときは口を使って呼吸を合わせます。
この場合、鼻から吸って、口から吐くようにします。 こうすることで空気がろ過され、また呼吸器系への酸素供給の効率もよくなるので、走り疲れがなくなります。
胸式呼吸は比較的浅い呼吸です。 日常生活では、浅い呼吸、すなわち胸式呼吸をすることがほとんどですが、胸式呼吸の欠点は、酸素の発生量が少なく、疲労を生じやすいことです。
胸式呼吸の欠点は、酸素の発生量が少なく、疲労が出やすいことです。 胸式呼吸で走ると、疲労を感じやすく、スピードが落ち、いつの間にか息切れしてしまいます。
腹式呼吸は、呼吸筋を鍛え、酸素交換を十分に促進することで、呼吸を効率よく行い、酸素を効率よく使うことができるようになる、深い呼吸法なのです。
前述のように、ランニング中の息切れの大きな原因のひとつは、呼吸筋の緊張による痛みの発生ですので、腹式呼吸に慣れることで息切れの可能性を低くすることもできます。
また、日常生活でも腹式呼吸をすることで、歌うときに息が安定し、バランスの良い話し方ができるなど、多くのメリットがあります。
呼吸は無意識の行為なので、呼吸の仕方を変えたい場合は、日常生活に介入して、より実践する必要があります。
1.上半身をフラットにしたまま、座るか寝転がる姿勢を選ぶ；
2.片方の手を胸と腹に置く；
3.鼻から大きく息を吸い込み、お腹にガスが充満するのを感じる。 胸が上下するのではなく、お腹がゆっくりと膨らんでいくのを感じます。
4.口からゆっくりと均等に息を吐き、腹部を収縮させる。
腹式呼吸とは、簡単に言うと、息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹を膨らませるということです。
この感覚を忘れないように時間をかけてトレーニングし、ランニングに応用してください。
普通の人の呼吸リズムは、平常時は吸気：呼気＝1：2です。
しかし、運動をすると心拍数が上がり、呼吸器からの酸素の要求量も増えるので、この時は吸気：呼気＝1：1と、少し速く呼吸を変える必要があります。
つまり、吸う息と吐く息の長さを同じにすることです。 ランニングでは、1回吸ったら3歩、1回吐いたら3歩というように、歩数を数えることで吐く息と吐く息の長さを同じにすることができます。
そして、呼吸の速さは走る強さで決まります。 強度が高ければ高いほど、より多くの酸素を必要とするので、呼吸の速さも必要です。
しかし、もっとゆっくり走るときは、3～4歩で空気を吸い、同じように3～4歩のケイデンスで息を吐くという方法を合わせるとよいでしょう。 呼吸のリズムに対応した足音を頭の中で計算する。
より激しく走ると、呼吸のリズムによってエネルギーの放出が促進され、より速く走ることができるようになります。 このとき、多くの人は本能的に、二歩で吐く、二歩でまた吸う動作をします。つまり、ランニングで呼吸を利用することを学び、それ以上進むのを止めないようにしましょう。
何かともあれ、ランニングも他のフィットネス運動も、ダイエットしたければしっかりと息を整うのが一番です。勿論、もし息がそう早く慣れなければ、まず息の扱いにそんなに重要じゃない有酸素運動からトレーニングを始めるのもいいでしょう。例えばフィットネスバイクなど、足をメインに動かす運動は呼吸の強さを練習するのに最適です。
まとめ：以上、健康的な運動についてでした。 フィットネスのためのフィットネスバイク機器について学ぶには、より多くのクーポンのために私たちを購読することができます。
