男性がジムに通う主な目的は筋肉をつけることであり、筋肉をつけるために器具を使う人がほとんどです。 機器の強度が大きくなり、筋肉に刺激を与えることができる一方、今、出始めている自重トレーニングの効果に懐疑的な人もいるようです。 では、自重トレーニングで筋肉がつくと思いますか？ 一緒に探しましょう！
｜自重トレーニングで筋肉はつくのか？
必ずしもそうではなく、その人の体調によります。 トレーニングのベースは人それぞれです。 すでに痩せていて、運動で筋肉をつけている人にとっては、生来のコンディションが良くなる。 そのため、自重トレーニングは筋肥大に十分な効果が期待できます。 長い間、アイアンを持ち上げるためにジムに通う必要はないでしょう。
しかし、すでにある程度の筋肉があり、もっと強くなりたいと考えている人にとっては、筋肉がプラトーになってしまっているのです。 自分の体重だけに頼るのでは不十分なので、ジムでウェイト付きの器具を使ってさらにトレーニングする必要があるのです。
｜自重トレーニングが一般人の筋肉増強に向かない理由
1.トレーニング強度の制限
例えば、ジムに行って鉄を持ち上げなくても、街角のどこにでもある一本棒や二本棒、ステップを使って自力でトレーニングできるストリートフィットネスの神様に憧れます。 しかし、ジムでひたすら鉄を持ち上げる大物たちと比べても、決して見劣りはしない。 普通の人と大きく違うのは、彼らが行う自重トレーニングの難易度係数が非常に高く、高強度の自重トレーニングであり、普通の人とは大きく異なる点である。 例えば、普通の人にはできないヒューマンフラッグの動きも、トレーナーには高い筋力が要求されるため、できるようになっています。
2、動作柔軟性の制限
バーベルやダンベルを選んでトレーニングする場合、単純にハードプルやカールなど、目的の筋群を強化するような動きをすればよいのです。 しかし、一般の人が自重トレーニングによってトレーニング目標を達成し、目的の筋肉群に十分な刺激を与えることは非常に困難です。 私たちがトレーニングの指導をするとき、ある部位をターゲットにするということであれば、ダンベル（バーベル）の動きをたくさん変えて、選んでもらうことができます。 しかし、自重トレーニングのプログラムをやってみると、日によって動きに大きな差がないことがわかります。
3、進歩の限界
バーベルやダンベルを使った筋トレなら、少しずつ重さを増やして上達を実感し、徐々に筋力をアップさせることができます。 しかし、自重トレーニングの場合、明確な参考データがないと、自分の進歩を実感しにくいものです。 長年にわたるトレーニングのもと、体力や運動能力が質的に飛躍しない限り、気がつかないかもしれません。 これはウェイトトレーニングの体積変化とは大きく異なる。
また、自重トレーニングの場合、長時間、体が重さのパターンにあるため、筋肉への刺激が一定で、体がこの刺激に適応してしまうと、トレーニングのボトルネックにもなり、それ以上の進歩の余地が生まれにくくなります。 ですから、体力のベースがない、あるいは筋力が弱い一般人は、トレーニングプログラムを組む際にウェイトトレーニングを優先させましょう。
時間と体力が許さない場合は、自宅に重さの違うダンベルを数個置いて、トレーニングしてください。 もし、本当に自重トレーニングの方が簡単で楽しいと思うのであれば、自重トレーニングを毎日のプログラムに取り入れることもできます。ただ、トレーニングプログラム全体の20％の範囲を超えないようにすることがベストです。
上記の内容は、もちろん、ベースが弱く、筋肉をつけたい一般のジム通いの人に向けたものです。 ただ鍛える習慣をつけたいとか、十分なベースがあって自重トレーニングが好きな人であれば、続けることは可能です。しかし可能であれば、やはり有酸素運動と合わせたほうがもう少し効果が出るのです。例えばフィットネスバイクなどのような強度の高い方の有酸素運動と合わせましょう！
