美を愛する心は、誰にもある。 良い体は、常に人々が追い求めているものですが、熱い汗をかくこと以上に健康的で効果的な方法はありません。しかし、この忙しい社会では、誰もが生活に疲れ、多くの人が自分の体を変えるために体系的にトレーニングする時間がありません。
しかし、すべての道はローマにつながる。運動の方法は数百万通りあり、最終的には私たちが望む目的を達成できる、「自重トレーニング "家で何をしたらいいかわからない "という方は、こちらのエクササイズを参考にしてみてください。
｜自重トレーニングの定番動作20選！
1.腕立て伏せ、最も一般的な運動、腕立て伏せ主に上肢、腰、腹筋、特に大胸筋を行使し、非常にシンプルで簡単ですが、筋力トレーニングの非常に効果的な手段である。
2.スクワットは 男女ともに、スクワットは下半身の筋力や筋肉をつけるだけでなく、基礎代謝を高めてテストステロンを多く分泌させ、他の部位の筋肉の成長を促進するのに最適な方法であることは間違いないでしょう。
3.体脂肪が十分に低いカールアップは、ウエストラインやマーメイドラインを作るのに効果的です。
4.プレートサポート、直線で頭から足まで体、緊張した腹部、緊張した足、体に対する緊張の状態で体が、効果的にコアの筋肉群に行使することができるように。
5.ボビージャンプ、極度の焼跡の極度の疲れた脂肪質の損失の行為、連続は毎日に付着できれば 1 分が 160 に直接心拍数を上げることができます、脂肪に困難でありたいと思います行います。
6.ウォーミングアップでよく使われるハイレッグレイズも脂肪燃焼作用がありますが、有酸素運動量を増やすのにも効果的です。
7。オープンジャンプ、近年では、動きの主要な脂肪燃焼シリーズ、心拍数を加速するだけでなく、血液の循環を促進するために、必要なアクション、ので、体はすぐに運動状態にあること。
8.その場でストレートレッグクロール、柔軟性を行使することができますが、また、ストレッチ効果を果たす、腰の下のすべての筋肉を伸ばすことができ、腰椎の負荷を軽減し、全身のコーディネーションを増加させる。
9。仰臥位脚上げ、下腹部は一般的に胃の一部、仰臥位脚上げと組み合わせて、いくつかの脂肪の損失のアクションを介して、最も深刻な部分の脂肪蓄積である、効果的に下腹部の筋肉群を行使することができます。
10。アロースクワットは、体のいくつかの筋肉群を含む、支援するために大腿四頭筋、上腕二頭筋、お尻と腰の筋肉群に使用する必要があり、矢印のスクワットは、臀部の筋肉群のより深い刺激することができます。
11.壁ブレース、等尺性筋収縮と壁に座って、運動をしないが、筋肉はまだタイトネスの強い感覚を維持し、このタイトネスでは、大腿四頭筋は強い刺激を持っています。
12.ダイヤモンド腕立て伏せ、普通の腕立て伏せとは異なり、お互いに両手の人差し指を必要とし、お互いに2つの親指の指先は、単純に見えますが、難易度の一定程度があり、真ん中の縫い目と上腕三頭筋の大胸筋は強い刺激を持っています。
大臀筋を直接刺激し、完璧な体型を作る大臀筋ブリッジは、女性に人気のある動きです。
14.腕の筋肉を鍛え、背中の筋肉を鍛えるのにも非常に良い「逆さ支持」。
15.スクワットジャンプ スクワットジャンプは、自重によるスクワット進行で、大殿筋をよりよく刺激し、脂肪を燃焼させ、また背を伸ばすのに役立つなど、多くの利点があります。
16.ラットを鍛え、腰の筋肉を伸ばす体幹トレーニングの定番「スーパーマンダブルヘッダー」。
17.有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた「プローンマウンテンラン」は、足を速く交互に動かしながら腹部の体幹を鍛え、エネルギー消費が非常に大きい運動です。
18.ディープサイドランジは、標準的な方法で動作を完了するために、脚の強さと柔軟性が必要です。
19.180度の回転とジャンプで、スクワットをより面白く、脂肪燃焼とシェイプアップを両立させる。
20.左右交互に行うアローのスクワットジャンプは、一定の筋力ベースだけでなく、身体の安定性も求められる比較的難しい動作です。
もちろん、筋肉のつけは自重トレーニングで努力して、有酸素運動でダイエットするのが最も息の合うコンビでしょう。有酸素運動はエネルギーの燃焼で、徐々に脂肪を燃焼して、筋肉を見えるようになったのです。
実際、フィットネスバイクはあなたの想像よりも膝に負荷のかからないスポーツです。家に一台おいて、自重トレーニングと合わせるのがいいでしょう。
どれも家を出ずに鍛えますので、時間がない方もべんりでしょう。
