自重トレーニングをご存知でしょうか。実はこれは器具を借りずとも叶う筋トレの手段です。フィットネスエクササイズは、脂肪や体型の燃焼、肥満の解消、若々しい体格の維持だけでなく、肺活量アップ、体幹強化、健康下疾患の改善、老化スピードの抑制、延命効果があるため、ますます多くの人が参加したがるようになっています。
ジムに行く時間がなくて、ワークアウトができないのでしょうか？
もちろん、そんなことはありません。 ワークアウトにはさまざまな方法があり、ジムだけがワークアウトの場ではありません。 ジムのカードを持っていない場合は、屋外や自宅でのトレーニングも選択でき、これも良い効果が期待できます。
多くの人は仕事で忙しく、なかなか外に出て運動する時間がありません。 自宅で過ごす時間は比較的自由なので、天候や空間に左右されず、思い立ったらすぐにトレーニングを開始でき、ある程度の時間を取るだけで筋肉増量や脂肪減量の効果を得ることができます。
身体の持久力に応じて動きの強さを選び、少しずつ運動能力を高め、そしてトレーニングの難易度を上げていくことで、体脂肪を落とし、満足のいくボディラインを造形することができるのです。
しかし、自宅でのトレーニングには、それを継続するための十分な自己管理能力が必要です。 家に帰ったらすぐに横になって動かなければ、優れたフィットネスプログラムも体型を整えることはできません。
したがって、自宅でトレーニングをする人は、フィットネスプランを厳密に実行し、一定の運動頻度を保ち、科学的な食事管理と組み合わせ、一定期間継続しなければ、身体の変化を享受することはできません。
初心者のための自重トレーニングのセットを共有します。毎回わずか20分で体の筋肉群を活性化し、血液循環を改善し、脂肪の分解を促進し、正常にスリム化と良い体を構築することができます。
｜自重トレーニングおすすめメニュー
アクション1、ハイレッグレイズ 20秒キープ、20～30秒休憩、次のアクションに移る
アクション2、ボビージャンプ 20秒までスティック、20-30秒休憩、次のアクションに進む
アクション3、非武装ディープスクワット、20秒を守り、20～30秒休み、次のアクションに入る
アクション4、開閉ジャンプ、20秒を主張し、20-30秒休み、次のアクションに入る
アクション5、Supine bicycle 20秒厳守、20-30秒休憩、次のアクションに入る。
アクション6、うつ伏せ山登り、20秒キープ、20～30秒休憩、次のアクションに進む
一通りの動きを4回繰り返す、何周耐えられるか？ トレーニングを始めたばかりの人は、1日おきや3日に1回程度の運動で、体力の向上に応じて運動回数を増やしていけばよいでしょう。
｜自重トレーニングのメリットとは
1、自重トレーニングの素晴らしい点は、場所を取らず、器具を必要としないことです、あなたは自重トレーニングでフィットネスのすべての構成要素を開発することができます。
2、ほとんどのエクササイズが初心者から中級者、上級者まで対応でき、自重トレーニングは多くのフリーウェイトやマシンエクササイズよりも関節に負担がかからないことが多い。
3、自重トレーニングはとても自然で、ほとんどの自重エクササイズは基本的に複合的で、複数の筋肉群を同時に鍛えることができ、またペアで行うことも可能です。
4、体重が減らないまま自重トレーニングだけを行っても大丈夫です。 多くの自重運動は、エクササイズボール、レジスタンスバンド、ベンチ、ステップ、ボックスなど、他の器具と組み合わせることができ、器具を使わない自重運動も非常に効果的です。
もちろん、筋肉のつけは自重トレーニングで努力して、有酸素運動でダイエットするのが最も息の合うコンビでしょう。有酸素運動はエネルギーの燃焼で、徐々に脂肪を燃焼して、筋肉を見えるようになったのです。
例えばランニングやサイクリングなどの日常で可能なスポーツが一番おすすめですね。ただしもし自重トレーニングで膝に負荷の大きいトレーニングをしているのでしたら、同じく膝に負荷をかかるランニングは控えめにした方が良いでしょう。
実際、フィットネスバイクはあなたの想像よりも膝に負荷のかからないスポーツです。家に一台おいて、自重トレーニングと合わせるのがいいでしょう。
どれも家を出ずに鍛えますので、時間がない方もべんりでしょう。
