アメリカスポーツ医学会（ACSM）は毎年「世界のフィットネス動向アンケート」を発表していますが、ここ3年間は「自重トレーニング」が上位を占め、ヒットを続けています。 自重トレーニングとは、文字通り、自分の力を使って一定のトレーニング効果を得ることです。
どのような運動であっても、会場に条件はなく、トレーニングの過程で体重を支える器具も使わず、すべての動作を自分の体重で行う。
器具は肉の断裂と改造を強いる単発の反復運動なので、出てくる筋肉は硬いものが多く、自重トレーニングはより多くの筋肉を運動に動員する複合運動である。
自重トレーニングには、多くの人がトレーニング時に選択するスクワットや腕立て伏せ、時間帯を変えてのランニングなど、さまざまな種類があります。 これに加えて、自重トレーニングには無酸素運動と有酸素運動の両方が含まれることを明確にしておく必要があります。
これから、ウォーミングアップ、ストレッチ、上半身運動、下半身運動、体幹運動、リカバリーと、自分で行うのに適した自重トレーニングのセットを紹介します。
ウォーミングアップの重要性は、十分なウォーミングアップを行うことで、スポーツ傷害を回避し、傷害の危険因子を減らすために体を整えることができること、ウォーミングアップの主な役割は、トレーニングに向けて体と心を整えること、体の中心温度を上げ、筋肉の温度上昇により筋肉を緩め、柔軟性を高めることができること、などです。
効果的なウォームアップは、心拍数をカウントし、呼吸の深さと回数を増やします。 筋肉への血流、血液中の酸素、栄養素を増やすことで、筋肉や腱が運動の複合的な動きをうまくこなすことができるようになります。 ウォーミングアップの方法はいろいろありますが、とても簡単なので、詳しくは説明しません。 ウォーミングアップの時間は人によって異なりますが、一般的には5～8分程度で十分です。
ストレッチは柔軟体操とも呼ばれ、ある程度の柔軟体操をすることで筋肉痛が軽減され、筋肉の癒着が少なくなり、筋肉の収縮や伸縮が正常に行われるようになります。
肩の開き：
1、標準的な腕立て伏せの姿勢でスタートします。
2、胸が下降するときに肩甲骨を締め、腕を曲げずにまっすぐに保ちます。
3、胸が最低点に達した後に逆の動きを行い、肩の側面を動員して肩甲骨を外側に開き、拡張します。運動を10回繰り返しましょう。
胸と肩のストレッチ：
1、両膝を立ててスタートポジションとし、腕を45°に伸ばして地面に強く押し付けて前に伸ばす。
2、胸を地面に密着させながら腰を力を入れて押し上げ、この姿勢を15～20秒維持する。
反転して別脚で座る：
1、床に座って脚を開き、スタートポジションとする。
2、背中が上がるまで後ろに倒し、手を後ろに曲げて床を支える、
3、両手で床を強く押し、足を前に振って準備ポジションに戻り、足を組んで腕を前に伸ばし、3～5回繰り返し行う。
股関節のストレッチ：
1、片膝を立て、もう片方の足を体の前に曲げ、体幹をまっすぐに保つ。
2、足の股関節に伸びを感じるまで体を押し下げ、足を交換し、それぞれの足を20秒ずつ伸ばす練習をします。
このほか、大腿四頭筋のストレッチ、鼠径部のストレッチ、ふくらはぎのストレッチ、大臀筋のストレッチなどのオプションも用意されています。
しかし可能であれば、やはり有酸素運動と合わせたほうがもう少し効果が出るのです。例えばフィットネスバイクなどのような強度の高い方の有酸素運動と合わせましょう！
