筋トレをしていますか？完璧な大胸筋を持つことは多くのジムボーイの夢であり、大胸筋の外形がエクササイズのゴールになる。 動きを練習しないと、大胸筋を刺激する部分の角度や向きが違ってきます。 望む大胸筋の形を手に入れるには、これらのことに気を配ることが大切です。
｜こまめに角度を変える
フラットベンチプレスは胸の真ん中を鍛えるのに効果的ですが、バランスの良い胸を作るには、胸の上部と下部も集中的に鍛える必要があります。 したがって、次のエクササイズ（上級者は次の2つのエクササイズ）は、アジャスタブル・ベンチで、アップワード・インクライン・プレスかダウンワード・インクライン・プレスを行う必要があります。 アッパーインクラインプッシュアップでは、大胸筋上部を重点的に鍛えます。 アップワード・インクライン・プッシュアップを行う場合、ベンチの角度はかなり低くする必要があります。高く持ち上げるほど、比較的弱い三角筋前部が活躍するためです。 上向きのインクライン・プッシュアップのセット後に三角筋前頭に灼熱感を感じる場合は、大胸筋上部より先に疲労に達していることを示しています。 この場合、ベンチの角度を低くして、大胸筋上部を集中的に鍛える必要があります。
逆に、ローインクラインプッシュアップは三角筋への依存度が非常に低く、動作の振幅が小さいほど押せる負荷が大きくなることを示しています。 この2つのエクササイズを行う場合、体の位置を正確に確認することが重要なので、良いアシスタントはバーベルのピンを外すだけでなく、最後の数レップをサポートすることもできます。
私はほとんどバーベルを運動前に並べるのですが、今はバーベル腕立て伏せの後にダンベル腕立て伏せを始めるのが良い方法だと思います。 ダンベルは、バーベルとは違った感触で、振幅の幅が大きく、重さをさらに下げてから、相対的に弧を描くように上まで押し上げることができます。 ダンベルのバランスはバーベルのバランスよりはるかに難しいため、バランスに重点を置く必要があります。 ダンベルを使うことで、体の左右を均等に刺激することができ、コーディネーションもしやすくなります。
8～10レップで完了できるデッドリフトで3セット行う。 10レップでもできれば十分、言い換えれば、8レップを自力でできなければ、重さが大きすぎるのです。 次のセットは、それに応じて調整する必要があります。
｜マシンプッシュアップを行う
トレーニングの最初と最後にマシンを配置するトレーナーを見たことがあります。 誤解しないでいただきたいのは、マシンは確かに効果的ですが、フリーウェイトは筋肉に最も大きなインパクトを与えるので、ワークアウトの最初に行うべきものだということです。 疲労が蓄積してきたら（中・上級者なら3～4動作目）、機器によるトレーニングに移行するタイミングです。
簡単に言うと、マシンではただ押し上げるだけで、バーベルやダンベルのようにバランスを気にする必要はありません。 筋肉はすでに疲労しているので、重りが引っかかったり、自分を圧迫する心配がなく、デッドリフトの絶対的な限界まで押し上げても大丈夫です。
器具の種類やブランドは本当に数え切れないほどあり、多目的のスミスマシンをはじめ、ジムにあるものを使えばいいのです。 自分の身長や体格に合わせてマシンを調整し、押すときの快適さと強さを両立させることができます。 胸の上部、下部、中部のすべての部位をトレーニングできるマシンであることがわかります。
最初の2つのトレーニングには、今までにないタイプのトレーニングを使用します。例えば、バーベルベンチプレスから始めて、アップワードインクラインダンベルプレスを行う場合、胸の下部を鍛える器具を選択します。 こうすることで、主要3面すべてから胸を鍛えることができ、効果的にメリハリのある胸を作ることができます。 8～12回を1セットとし、3セット行います。
同時に、筋トレには有酸素運動などと合わせて練習するほうが効果があります。そこで自宅でもかんたんにトレーニングできるフィットネスバイクをおすすめします。フィットネスバイクは天候に左右されず、昼夜を問わずトレーニングができることです。同時に静かで、場所もとりません。ロードバイクよりも安定した速度制御が可能で、歩行者の影響を受けず、ロードバイクよりも効率的に有酸素運動を行うことができます。
