あなたは筋トレしていますか？筋力トレーニングをしている人たちの中、ベンチプレスしている人数から見ると、胸筋を鍛えることはジム通いを志す人にとって優先事項です。 しかし、多くの努力家たちが大きな進歩を遂げられないことから判断すると、彼らに足りないのは努力ではなく、何年もかけてひたむきに学ぶトレーニング技術のアプローチであると言ってよいでしょう。 それでは、筋肉増強のポイントを見ていきましょう。
フライよりバーベルの押上を選択
トレーニングはコンパウンド運動（多関節運動ともいい、体の左右の複数の関節を使う運動）から始めるというのは、あなたも一度は聞いたことがあると思いますが、これは胸のトレーニングのモトにもなると考えて間違いないでしょう。 バーベルの押上（重りを胸から上に押し上げる動作）とフライ（腕を伸ばし、互いに近い胸の上を通す大きな動作）はどちらも胸を鍛えますが、バーベルの押上は重りを大きくすることで大胸筋への負荷が高まります。
ただし、フライのような単関節運動を行う場合は、動作の下部で肩関節を痛めないよう、重量を制限する必要があります。 プッシュプレスは、高いデッドリフトで行えるので、最初に行うには最適なエクササイズです。
ハイデッドリフト押上先に行う
ほとんどの人は、まずベンチプレスをやりたがりますが、私もこれに賛成です。 ベンチプレスは、胸の最も筋肉が発達している部分であり、バーベルを使えば、ケガのリスクを最小限に抑えながら非常に高いウェイトをプッシュすることができます。 ベンチプレスから始めることを選択した場合、この動作でより多くの効果を得るにはどうすればよいかを明確にする必要があります。
3～4回のウォームアップ・セットの後（筋肉が疲弊する前）、1セットあたり最大6レップできるデッドリフトを選びます。 プッシュプレスは、2～3回のトレーニングで、ウォーミングアップ後のベストな状態まで回復できる、最も体力がある時なので、デッドリフトを高くしておくとよいでしょう。 胸の運動の途中や最後に高いデッドリフトを使っても、100％の力が集まるとは思えません。
ウォームアップ・セットを行う必要があるのは、初心者に限られると考えるべきでしょう。 ケガのリスクを減らすだけでなく、ウォーミングアップによって関節や組織にすでに十分な血液が供給されているため、プッシュプレスに大きな重量を負荷することができるのです。 10分間のペダリングと、2、3回の軽いウェイトセット（それぞれ抵抗を増やしていく）だけでよいのです。
1セットあたり4〜6レップスだけ押し上げるトレーニングを4セット行い、その後3分以上休んで筋肉を完全に回復させ、次のセットの押し上げに備えます。 休息時間を削ると体力が限界になるので、あまり鋭くならないようにしましょう。 最後のセットでは、負荷を軽くして10レップス行うことができます。
同時に、筋トレには有酸素運動などと合わせて練習するほうが効果があります。そこで自宅でもかんたんにトレーニングできるフィットネスバイクをおすすめします。フィットネスバイクは天候に左右されず、昼夜を問わずトレーニングができることです。同時に静かで、場所もとりません。ロードバイクよりも安定した速度制御が可能で、歩行者の影響を受けず、ロードバイクよりも効率的に有酸素運動を行うことができます。
最後に、デッドリフトが重いときは、バーベルの下に挟まれないように、アシスタントがそばにいることが望ましいです。 また、アシスタントは、1～2回の強制レップや、トレーニングの強度を高めるための高度なテクニックを使うこともできます。
