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運動後のストレッチはトレーニングの要!効果を守るため大事!

2022/05/07
トレーニング 効果 有酸素運動 運動

有酸素運動も無酸素運動も、その本質は筋肉に対する負荷の加えです。ゆえに、運動後のストレッチはトレーニングの後に必ずやるべきことです。運動後ストレッチしなければ、それは筋肉を使い捨てかのように、疲れた筋肉を締めたまま、次の仕事をさせろと命じ付けています。

 筋肉にはリラックスの時間が必要であり、その一番の方法がストレッチです。

さて、運動後のストレッチのメニューをいくつかご紹介します。

仰臥位大殿筋のストレッチ

両側8〜10回ずつ伸ばす

仰向けになり、片足を床に平らに置き、もう片足を膝を90度曲げて持ち上げます。上げられた足を太ももを垂直にし、脛を平行にします。上げた足を膝関節を腕で反対側の肩へと伸ばし、最大角度に達してから2秒ホールドし、リリースします。

 

仰臥位屈筋のハムストリングスのストレッチ

両側8〜10回ずつ伸ばす

仰向けになり、片足を床に平らに置き、もう片足を膝を90度曲げて太ももを垂直にし、脛を平行にします。両手を膝の下に置きます。徐々に足をまっすぐ伸ばし、最大可動域まで伸展して2秒ホールドし、リリースします。

股関節屈筋と腰筋のストレッチ

両側8〜10回ずつ伸ばす

片膝を立て、前足をできる限り前にし、後足を後ろに伸ばします。胴体を少し後ろに傾け、ゆっくりと股関節を伸ばし、最大可動域まで伸展して2秒ホールドし、リリースします。体のバランスを保つために、手を前足に置きます。

 

横になって大腿四頭筋のストレッチ

両側8〜10回ずつ伸ばす

横になり、下の足を膝を90度曲げて胸まで持ち上げます。もう片足を足首を手で押さえ、上の足の太ももを胴体と一直線にします。上の足の前部を後ろに伸ばして2秒ホールドし、リリースします。

仰臥位股関節内外回転ストレッチ

両側8〜10回ずつ伸ばす 

1.仰臥位股関節内旋ストレッチ:片足を床に平らに置き、もう片足を膝関節を90度曲げ、太ももを垂直にして脛を平行にします。片手を膝の上に置き、もう片手で脛の後部を持って外側に伸ばします。最大可動域に達したら2秒ホールドし、リリースします。

2.仰臥位股関節外旋ストレッチ:片足を床に平らに置き、もう片足を膝関節を90度曲げ、太ももを垂直にして脛を平行にします。片手を膝の上に置き、もう片手で脛の後部を持って内側に伸ばします。最大可動域に達したら2秒ホールドし、リリースします。

 

座位膝内外回転筋ストレッチ

両側8〜10回ずつ伸ばす

1.座位膝内側回転筋ストレッチ、椅子に座り、片足をもう片足に置き、上の足を足首を下の足の膝に置きます。腕に力を入れて足を押し下げ、最大可動域に達して2秒ホールドし、リリースします。

2.座位膝外側回転筋ストレッチ、椅子に座り、片足をもう片足に置き、上の足を足首を下の足の膝に置きます。腕に力を入れて足を持ち上げ、最大可動域に達して2秒ホールドし、リリースします。

 

有酸素運動は人々から見てダイエットの最優選択であり、普段バシバシやっている方も多いでしょう。しかしストレッチはやはり忘れではいけません。リラックスの段階がなければ、安易に筋肉を傷つけてしまうかもしれません。筋肉をしっかり守らなければ、トレーニングも有酸素運動も何もできなくなります。それでは元も子もありません。

 

当記事のウェブサイト:https://nexgim.zepan.jp/blogs/sports/s29
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