腕トレしていましたか。腕には多くの筋肉がありますが、完璧な腕を作るには、前二頭筋と後ろ三頭筋に焦点を当てる必要があります。2つの筋肉群は、まず第一に、二頭筋と三頭筋が具体的に何であるかを理解するために訓練される必要があります。
｜上腕二頭筋
上腕の前側に位置し、筋肉全体が鉾状になっています。上腕二頭筋には長頭と短頭があり、長頭は肩甲骨の上関節包から、短頭は肩甲骨の吻側突起から始まっています。
長頭と短頭は上腕骨の中央で収束して筋腹を形成し、上腕骨の下端まで下降して、一体化した腱は橈骨結節と前腕の腱膜で終わります。
｜上腕三頭筋
上腕の後群の伸筋。長頭は肩甲骨下関節稜から始まり、外側頭、内側頭はともに上腕骨後部から始まって下降し、3つの頭は腱で結合されて尺側鷹の爪で終わり、長頭、外側頭、内側頭が結合されて肘を伸ばす役割を果たします。
筋肉を効率よく早く成長させるには、トレーニング、食事、回復のすべてをうまく行う必要があり、あとはタイミングの問題で、うまくやればやるほど筋肉は早く成長します。
上腕二頭筋に最も使われる動作は、バーベルカールとガントリーカールの2つです。上腕三頭筋に最も使われる動作は、ガントリプレスと仰向けバーベルアームカールです。
｜腕の筋肉を鍛えるエクササイズを解説
バーベルカールの動き
運動する筋肉：上腕二頭筋
バーベルカールは、バーベルバーを使い、両手を肩幅に、手のひらを前に向けて持ち、体を直立させ、腕を地面に近づけ、互いに垂直になるようにします。そして動作を開始し、呼吸を整え、息を吸って吐く準備をし、上腕二頭筋の限界までバーを上に曲げてピーク収縮を行い、一時停止してから息を吸って初期位置に戻り、初期位置に戻った時にバーが体に触れないようにし、息を吐いてバーを上に曲げ、息を吸ってバーを下げる動作を繰り返します。
ガントリーカール
運動する筋肉：上腕二頭筋
ガントリーのグリップを最下段に調整し、ストレートバーを載せて両手で持ち、再び肩幅で、相対的に小さく後ろに下がり、その場合、腕は地面に対して垂直のままで、体にクランプします。動作を開始するには、呼吸を整え、息を吸い、吐く準備をし、上腕二頭筋の収縮のピークに合わせてバーを上に曲げ始める。
ガントリダウン圧力
運動する筋肉：上腕三頭筋
ガントリー・ハンドルを最も高い位置に調整し、まっすぐなバーをつけて両手で持ち、グリップの距離は肩幅と同じにし、このとき体は直立したまま、大きな腕は体の側面に固定し、地面と垂直にし、小さな腕と大きな腕の角度は90度に変更する必要があります。次に、呼吸を整えて準備し、息を吐きながら肘がまっすぐになるくらいまで上腕三頭筋を下に押し、一旦停止してゆっくりと腕を最初の位置に戻し、動作を繰り返します。
Supine バーベルアームカール
運動する筋肉：上腕三頭筋
まずはフラットベンチに横になり、バーベルバーを肩よりやや細めに握り、腕を真上に上げて横から垂直にし、脇腹にクランプすることから始めます。動きを始めるには、呼吸を整え、息を吸いながらバーベルを額の真上まで下げ、息を吐きながらバーを最初の位置まで伸ばし、肘関節をロックしないように意識して、その動きを繰り返す。
上記のメニューを従えば、きっと素敵な腕トレができたでしょう。しかし腕もまた単得にトレーニングしていいものではないので、他に有酸素運動や筋トレと合わせて鍛えた方が、体にいいでしょう。例えば有酸素運動も無酸素運動も兼ねてできるフィットネスバイク 【NEXGIM MG03】などの機材も悪くない選択です。
