腕トレを目論んでるそこのあなた、まさかまだ腕トレすれば腕だけ痩せれるとか思ってないでしょうね。体重の問題、体のプロポーションの問題、腹筋や脚の問題など、私たちは常にある種の要求を持っているのです。しかし、部分的に痩せたい場合は、全身の脂肪を減らなければできないことです。ですので、全身から痩せなければいけません。
局所的な減量はありませんが、脂肪減少時のスピードの出し過ぎや筋トレ不足によるたるみの問題を解決するために、局所的なラインを形成するスカルプティングを行うことができます。
例えば、全体的に体重が落ちてきた後、二の腕がたるんで弾力性がなくなりますが、二の腕のたるみは間違いなく老化現象の一つです。嬉しいことに、腕の部分の筋肉はまだ刺激に弱いので、ある一定期間、目標を持ってトレーニングすると、腕のラインが多少変わってくるのです。
とはいえ、腕のシェイプアップは思ったほど難しくなく、続けてさえいれば、他の部位に比べれば比較的簡単なのだそうです。
自宅で二の腕を細くするための無料の二の腕トレーニングの動きを12個ご紹介しますので、さっそく実践してみましょう。
動作1：フラットバック・スピネーション15レップス
仰向けに寝て両足を地面につけ、足は膝を曲げて肩の力を抜き、腕はゆっくりと肘を曲げ、腰が着かない程度に体を沈め、2～3秒ポーズをとる。体が沈んだら、上腕三頭筋が完全に伸びたと感じるまでゆっくりと下降しながら、常に上腕三頭筋をコントロールしながらスムーズに移動してください。復元するために、両腕を伸ばして体を支える力を利用する。上腕三頭筋の収縮力を利用して腕をまっすぐ伸ばし、上腕三頭筋を「収縮のピーク」の位置に置き、ポーズをとります。
動作2：シングルレッグ・ベントレッグ・バックプレス 10回、左右入れ替え
少し高めのベンチに両手を後ろにつき、仰向けに寝て、片足はまっすぐ、両肩の力を抜いて膝を曲げて地面を支え、両腕はゆっくりと肘を曲げて、できるだけ体を沈めるが、腰は着かないようにし、2〜3秒ポーズを取る。体が沈んだら、上腕三頭筋が完全に伸びたと感じるまで、常に上腕三頭筋をコントロールしながらスムーズに動き、ゆっくりと下降していきます。
息を吸いながら両腕を力強く伸ばし、復元に向けて体を支えます。上腕三頭筋の収縮を利用して、腕をまっすぐ伸ばし、上腕三頭筋が「収縮のピーク」の位置になるように、ポーズをとります。
動作3：上向き傾斜腕立て伏せ16レップス
両手をベンチの横に置き、肩幅に間隔を開けます。つま先を地面につけ、体をまっすぐにして、お腹を引き締め、腕をまっすぐ伸ばします。体をまっすぐにしたまま、ゆっくりと腕を曲げて体を倒し、同時に息を吸い込みます。胸をベンチの端に寄せる。腕を素早く伸ばし、体を持ち上げ、息を吐きながらスタートポジションに戻り、トップで短く止めます。
動作4：腕立て伏せ＋サポートターン 15回
両手両足で体を支え、背筋を伸ばして横から一直線にし、両手を肩幅に間隔をあけて胸の両側に添え、腕を曲げて胸が地面につくまで屈み、手を地面に添え、腕を伸ばして起き上がり、片腕を上に持ち上げ、体を上に向け、一番高いところで少し止めてから腕を元に戻して交互に持ち上げます。
動作5：ダイナミックサポート 20レップス
両手を地面につき、体幹を締め、背筋を伸ばして全身を安定させ、足を離して左右の揺れを少なくするようにしましょう。
動作6：その場でクロール＋交互にショルダータッチ 20回
手と足を肩幅に開いて直立し、足はまっすぐ（柔軟性がない場合は無理をせず、膝を少し曲げる）、手のひらが地面につくまで屈伸し、手が頭の真下に位置するまで順番に手を前に這わせます。また、腕を持ち上げてショルダータッチの手を順番に後ろ向きに行い、自然な呼吸を保ちながら全体のプロセスを元に戻します。
動作7：燕真似20回
両腕を足元に向かって強く伸ばし、肩を後ろに組み、膝を地面から離し、頭と首は自然な位置で、頭を傾けないように寝ます。
動作8：腕立て伏せ＋サポートプランク16レップス
両手両足で体を支え、背筋を伸ばし、体を横から一直線に見て、両手を肩幅に間隔をあけて胸の両側に添え、腕を曲げて胸が地面につくまで屈み、手を地面に添え、腕を伸ばして立ち上がり、再び腕立て伏せをしたら片側に3回、立ち上がったら後ろに3回手と足を交互に動かしてください。
動作9：プランクサポート開閉ジャンプ 20回
ヨガマットの上にうつ伏せになり、肘をついて足を開閉し、膝を曲げずに足と上半身をできるだけ緊張させて、腰を少し沈めながらジャンプします。
動作10：プランクサポート回転 20回
マットの上に肘、足、肩幅、水平小さな腕、直線腹部、肩、同時に力の回転の体は、腕の側面が交互に側に体を回すまっすぐ、わずかな休止、開始位置に戻って、グランドアーム緊張肩をサポートしながら、体を上に強制的に広げます。
動作11：ダイヤモンド・プッシュアップ 10回
両手両足で体を支え、背筋を伸ばして横から一直線になり、肩の下で両腕を合わせ、胸が地面につくまで腕を曲げ、手のひらを地面から離します。その後、両手を地面に固定し、腕を伸ばした状態で立ち上がります。
動作12：リリースハンド腕立て伏せ＋オルタネートアームリフト 10回
両手両足で体を支え、背筋を伸ばし、体を横から一直線に見て、両手を肩幅に間隔をあけて胸の両側で構え、腕を曲げて胸が地面につくまで屈み、手のひらを地面から離して、地面に手をついて構え、腕を伸ばして立ち上がり、少し間をおいて片腕だけ地面に平行になるように横に上げ、再び腕立てを行い、立ち上がって左右交代をします。
上記の動作を2セットずつ行い、動作の間に25秒程度の休憩を挟み、週に3～4回程度行う。
動作の合間のウォームアップはパフォーマンス向上だけでなく怪我の予防にもなり、最後にストレッチを行うことで筋肉をほぐすことができます
動作中は安全に気を配りながら、少しずつ進めてください。基準数に達しない場合は無理をせず、具体的な状況に応じて数を減らし、大切なのは動作を標準化することです。
もちろん腕をトレーニングするには所詮筋トレの範囲内にあるので、やはり脂肪をまず減らなければいけません。故に有酸素運動と合わせる方が一番効果的でしょう。例えばフィットネスバイク 【NEXGIM MG03】などを使ったりしますとか。
頑張れば、時間が答えを出してくれるでしょう。
