｜自宅でできるトレーニングメニュー
腹筋
1、横になり、両足を揃えて曲げ、両手は上の腹部の物を持っています。
2、腹筋の力を使って背中と頭を持ち上げ、4秒間キープする。
3、手を左に動かし、頭を反対方向に向けて右を見ます。
効果：腕や肩の筋肉を引き締め、腰回りの脂肪を解消する。
タオル・スクワット
練習方法：足を肩幅に開き、つま先を少し外側にして立ちます。 両手でタオルを頭の上に強く引っ張り、肩幅より大きい距離で持ちます。 スクワット（背筋を伸ばし、下に見えない椅子があるようにお尻を下げて座る）をして、膝をなるべくつま先の高さに近づけるようにします。 これを10回ずつ3セット繰り返します。
効果：股関節や腕の筋肉を引き締めるだけでなく、心臓や肺にも良い運動です。
パワージャンプ
パワージャンプは下半身を彫刻するために簡単にできる運動です。 終わりに、有酸素運動で最も重要なのは時間ですが、インターバルは時間よりも正しい姿勢が重要ですので、運動に必要な姿勢に注意しましょう。
1、足を肩幅に前後に開き、後ろ足をまっすぐ伸ばして立ちます。
2、前足を曲げて持ち上げている間に、後ろ足を軽く上に跳ね上げる。
3、もちろんこの時、後ろにある脚もまっすぐにしておくこと。
4、この動作を繰り返し、疲れを感じたらその場でランニングをする。
プログレッシブウォーク
左足を大きく前に踏み出し、右膝をゆっくりと地面につくまで下ろします。 左膝が90°になるように注意し、左足に体重をかける。 そして立ち上がり、右足を左足の方に傾け、右足を前に踏み出すという動作を繰り返します。私は通常、片足8回ずつ行います。 最初は難しければ、その場でジャークを左右8回程度行い、反対側に持ち替えて繰り返すのもよいでしょう。
フォワードベンド
立って、頭を上げ、胸を張り、肩を開き、足を肩幅に開き、両手を後ろにまっすぐ伸ばし、両手をこぶしで交差させ、体に対して90度の角度でゆっくりと前傾し、交差した手を上に持ち上げ、このとき腕を曲げないように気をつけます。 その後、体を下げていき、腕と体をシンクロさせ、腕を押し下げて体をできるだけ脚に近づけ、その間脚を曲げないようにして合計8回行います。
インサイチュ・レッグレイズ
自宅では、その場で足を上げることができます。 呼吸と心肺機能の向上、脚力の強化、肩や腰の柔軟性と強度の向上など、全身をくまなく鍛えることができます。
｜自宅でできるダイエットヨガ
1、トライアングル・ヨガ
ステップ：離れて足、平手、吸い込む、体の右側に、二本の腕をまっすぐにして90度に地面、できるだけ左手の指が左つま先、空を指す右手、目を見て右の指先に。 30秒間ポーズをとり、息を吸いながらゆっくりと体を元に戻します。 これを3～5回行い、体の左側にも切り替えて行います。
効果：ウエストの両脇の余分な脂肪を減らし、背骨を柔らかく伸ばし、両腕と両足の靭帯を伸ばす。
2、膝を曲げて脚ヨガをする。
手順：まず仰向けに寝て、両手を横に置く。 腹筋を締め、膝を曲げて足を持ち、膝関節にできるだけ顎が当たるようにし、10秒間息を止め、下ろす、これを3～5回繰り返す。
効果：上腹部の筋肉を引き締める。
3、タイガー・ヨガ
手順：両膝を立て、両手を胸の前で地面につけ、お尻を持ち上げます。 息を吸いながら頭を下げ、背中を反らし、左ひざを曲げて腹筋を締める。息を吐きながら左足を後ろに伸ばし、頭、背中、足を一直線に保つ。これを3~5回行い、右足に持ち替える。
効果：腰や脚の両側の筋肉を引き締め、膝関節の靭帯を伸ばす。
4、ボート・ヨガ
手順：仰向けに寝て、両手は横向きにします。 両手でこぶしを作り、頭と足を地面から20cmほど浮かせ、膝を伸ばし、足の甲を緊張させて3秒間息を止め、息を吐いてリラックスして元に戻します。
効果：上腹部の筋肉を引き締める。
自宅でヨガをする場合、それほど広いスペースは必要ありませんが、ベッドやソファの上よりも、地面で練習することをお勧めします。
もちろん、もし動きを覚えるのもめんどくさく思ってしまいましたら、何も学ばずすぐにいつでもできる自宅フィットネスもあります。それがフィットネスバイクです。フィットネスバイクはコンパクトで膝へのダメージが小さく、自転車が乗れない方も心配せず練習することができますね。それと同時に音が静かで、集合住宅でも近所迷惑にならないほど、いつでもどんな時でもトレーニングすることができるのがおすすめです。
