自宅に立派な設備があるわけではありませんが、腕の筋トレなどは自宅でも全然できますよ。 では、自宅で腕の筋肉をつけるにはどうしたらいいのでしょうか？ また、最適なトレーニングとはなんでしょうか？この記事で確かめてみてはいかがでしょうか。
｜自宅でできる腕の筋トレ方法
ダンベルを持ち上げる
腕の筋肉を鍛えるのに最も簡単で効果的な方法は、ダンベルを持ち上げることです。 2つの異なる重量のダンベルを準備し、重いダンベルは、グループ、毎日の練習の5〜6セットとしてフラットまたはサイドリフト20などのトレーニング腕力を、ターゲットに使用され、軽量ダンベルは、主にいくつかのウォームアップ運動やストレッチ運動を行うために使用されています。
片腕ダンベル腕立て伏せ
息を吸いながら、左右の腕を交互に動かし、手のひらを前に向けるように手首を回転させ、動作が終わったら息を吐き出す。 左右の手でそれぞれ15回ずつ、3セット行います。
座り上腕三頭筋ダンベルリフト
プローンシングルアームダンベルアームカール、他の手をサポートするための椅子が必要です。 運動中ダンベルを持った腕の上腕部を静止させたまま、下腕部の肘関節を後方にまっすぐ伸ばし、上腕三頭筋に効かせます。 15回を1セットとして、3セット行います。
上腕三頭筋ダンベルエクステンション
フラットベンチに座り、上半身をまっすぐに保ち、両手にダンベルを持ちます。 肘を曲げてダンベルを頭の上に上げます。 前腕を自然に後方に下げます。 上腕部を顔に密着させる。 そして、上腕三頭筋が緊張するまで前腕をゆっくりと伸ばすようにし、2秒間ポーズをとります。 その後、ゆっくりと肘を曲げていき、最初の動作に戻します。 各運動を15レップ×3セット行います。
｜筋トレの注意点
重いウェイトを使った運動では、「我慢する」「頑張る」ではなく、自分の体力に応じた運動をすることが大切です。 ストレングトレーニングの内容や方法は様々であり、実践者はそれぞれの状況を考慮し、臨機応変に対応する必要があります。
正式な筋力運動をする前に、筋力運動で使う筋肉を温め、ストレッチすることが大切です。 また、筋力運動の後にこれらの筋肉群をストレッチしてリラックスさせ、筋肉に栄養を補給するための血流を戻し、筋肉中の乳酸を速やかに分解できるようにすることが重要です。
筋力運動では、大小の筋群の運動を論理的に整理することが重要です。 筋力トレーニングでは、主要な大筋群だけでなく、あまり使われない小筋群も発達させることが重要である。
また、1日1回の運動で47％、1日おきに運動すると77.6％の筋力アップにつながるという研究結果も出ています。 ですから、毎日運動するよりも、1日おきに運動する筋トレの方が効果的なのです。
もちろん、ダンベルは上肢しか鍛えてないので、下肢をも少々動きたい方には、何も学ばずすぐにいつでもできる自宅フィットネスもあります。それがフィットネスバイクです。フィットネスバイクはコンパクトで膝へのダメージが小さく、自転車が乗れない方も心配せず練習することができますね。それと同時に音が静かで、集合住宅でも近所迷惑にならないほど、いつでもどんな時でもトレーニングすることができるのがおすすめです。
