筋肉をつけるのは筋トレの一大目的である。しかし、筋トレの時に、どんなことをすれば、筋肉つけがもっと効果的になるのかをご存知でしょうか。筋トレにおいては、食べ物は不可欠な一環です。正しく食べていなければ、怪我をするか、返って太くなるかもしれません。
｜筋肉をつける食べ物のポイント
・十分なカロリーを体に供給する
筋肉の成長を促進するためには、1日に体重1kgあたり50kcal以上のカロリー摂取が必要です。 75kgの男性が短期間で素早く体重を増やしたい場合は、1日に合計3750kcalが必要で、組織や器官の基本機能に必要なエネルギーを満たすだけでなく、筋肉の合成に十分なカロリーを摂取することが必要です。
筋肉をつけたい人は、仕事の合間や運動後、寝る前などに、1日4～5食を目安にするとよいでしょう。
・肉類と炭水化物はおろそかにしてはならない
筋トレの方々の多くは、タンパク質に重点を置き、炭水化物（主食）を軽視しています。 筋肉を増やす人は、パン、ご飯、肉まん、麺類などの主食を毎日400～500g以上摂取する必要があり、これらの食品の主な栄養素は炭水化物です。 また、果物には炭水化物も含まれているので、筋肉を増やす人は、食事や運動後にバナナやブドウなどの果物を食べて、炭水化物の摂取量を増やすとよいでしょう。 食事性炭水化物からのエネルギー供給比率は60％であることが望ましい。
炭水化物は、体にとって最も直接的かつ経済的な主要エネルギー源です。 炭水化物の適切な摂取は、運動に必要な十分な質の高いエネルギーを供給するだけでなく、筋力トレーニング中の筋肉の分解によるエネルギー供給の割合を最小限に抑えることができます。
・タンパク質は、筋肉を合成するための重要な材料である
このレシピでは、朝食の卵や卵白、昼食と夕食の牛肉や鶏胸肉、さらにホエイプロテインドリンクや運動後の筋肉増強パウダーなど、ほぼすべての食事に良質のタンパク質が含まれています。
筋肉の最も重要な成分はタンパク質であり、タンパク質が十分に供給されないと筋繊維の構造がつくられず、筋肉が強くなりにくい、あるいは筋タンパクがトレーニングのしすぎで分解されることもあります。
・微量栄養素の強化が必要
微量栄養素の必要量は少ないとはいえ、無視できないだけでなく、重視されるべきです。
ビタミン B1、B2、B6 およびエネルギー新陳代謝および蛋白質のビタミン B 群のような、アミノ酸の新陳代謝はビタミン B6 が多くのアミノ酸の反作用の酵素を触媒する補因子である近い関係を、これらの酵素持っています蛋白質の新陳代謝で重要な役割を、クロムが持っています。それは同時に燃えるボディ脂肪の促進と、確実な脂肪質の損失をおよび筋肉建物の効果を筋肉蛋白質の成長を促進することができます。
したがって、筋肉つけ目当ての方は、食事の種類を増やし、部分食を避け、野菜や果物を十分に摂取するなど、微量栄養素の補給を強化する必要があるのです。
また、運動中は発汗量が増えるため、体内のビタミンや微量栄養素も多く失われるので、筋肉を鍛える人は毎日適量のサプリメントを摂取することが大切で、筋トレの前後にはマルチビタミンや微量栄養素を含むスポーツドリンクの摂取が欠かせません。
同時に、筋トレには有酸素運動などと合わせて練習するほうが効果があります。そこで自宅でもかんたんにトレーニングできるフィットネスバイクをおすすめします。フィットネスバイクは天候に左右されず、昼夜を問わずトレーニングができることです。同時に静かで、場所もとりません。ロードバイクよりも安定した速度制御が可能で、歩行者の影響を受けず、ロードバイクよりも効率的に有酸素運動を行うことができます。
