腹筋のある人は格好いいと誰もが思っているはずです。 自分の腹筋を手に入れたいか。 私たちはいつもお腹の脂肪を気にしていますが、実は体重を減らして腹筋をつけることはそれほど難しいことではありません。 さっそく見てみましょう。
バーベルは、多くのジム通いには目新しいものではないフィットネス機器です。局部の筋肉をつけるため、あるいは爆発的な強度を得るため、バーベルを使って運動することができるのです。 腹筋運動は素手に頼ると思っている人が多いようですが、実はバーベルでも腹筋運動ができるんです。
｜バーベルでの腹筋の鍛え方
・オーバーヘッドプレス
オーバーヘッドプレスは簡単ではありませんが、腹部の体幹、腕、背中など上半身を鍛えるには最適な運動です。 バーベルを頭上に上げることで、肩、上腕三頭筋、体幹を鍛えることができます。
・ウェイト・デッドリフト・カール
マットに横になった後、足を足の甲で地面に戻し、上体を丸めて、上腹部の筋肉を収縮させて締め、少し下げて緩める動作を繰り返した後、主役のバーベルピースを使い、両手で持ったり胸に当てたりして重さを増やします。
・バーベルシート・プローンレッグレイズ
バーベルのプレートを床に平らに置き、床は滑らかで硬いものでなければなりません。もちろんプレートの下にタオルを敷いても構いません。 次に準備体勢で床に伏せ、足をバーベルシートに乗せて体を起こし、そのまま上体を静止させ、バーベルシートを前に滑らせることを繰り返す。
運動する時間がない人も多いので、寝る前にエクササイズをすると、寝つきがよくなり、お腹も引き締まりますよ。 ここからは、寝る前にできる筋トレをご紹介します。
｜横になっての腹筋の鍛え方
・腹筋
マットの上に平らに寝転び、両足を90度に曲げて地面につけ、両手で頭を抱えるか体の横に置いてから、腰の力を使ってゆっくりと腰を上げる。 注意：起き上がるときは、呼吸をしながら起き上がります。 体が地面から10～20cmくらいまで上がったら、お腹を締めて少し間を置き、ゆっくりと元の位置まで体を下ろします。
・ストレッチアップ
体が床に対して45度になるようにマットに横たわり、両腕を伸ばし、頭を上に上げながら、両足を一緒に上に向かってぴんと伸ばします。 15秒キープし、少し休んでから続ける。 注意：負担がかからないように、常に体をまっすぐに保ち、ゆっくりと足を上げてください。
・バックワードプッシュアップ
両足を揃えてマットに寝転び、まっすぐつま先立ちになり、両手を腰の位置で横に置きます。 手のひらを床につけたまま、腕の力を使ってゆっくりと上半身を起こし、10秒間キープします。 注意：首や腰に負担がかからないように、バランスを保ちながら、ゆっくりと体を倒してください。
・プランクサポート
両手を地面につけたままプランクに肘をつき、肩は肘より上に、目線はまっすぐ下を見ます。 頭は自然にまっすぐにして、肩、腰、膝、足首を一直線にします。 つま先とかかとを合わせ、脚をまっすぐ伸ばして内ももとふくらはぎを引き締め、大臀筋と腹筋を締めて肩甲骨がニュートラルな位置になるようにします。 注意：プランクを行う前に、ウォーミングアップとストレッチをしっかり行い、全身の筋肉を温めてください。 プランクをするときは、常に体をまっすぐにし、首も自然にまっすぐにしておきます。
｜筋肉増強時のタンパク質の摂取について
・筋肉をつけるためにプロテインパウダーを摂取する
トレーニング後1時間以内にプロテインパウダーを、できれば脱脂粉乳と一緒に摂取してください。 これでタンパク質を素早く補給し、回復させることができます。 また、他のタンパク質に置き換えることもできますが、植物性タンパク質は吸収が非常に悪いので選ばないようにしましょう。
・ミルク
牛乳は白い血液と呼ばれ、カルシウム、アミノ酸、微量元素を豊富に含んでいます。 牛乳は肉や卵に比べてコレステロール含有量が少なく、体内のコレステロールを下げる効果があります。 タンパク質補給として肉だけを食べるとコレステロールが高くなりがちですが、牛乳を飲めばその心配はありません。 そのため、毎日朝晩コップ1杯の牛乳を飲むとよいでしょう。
腹筋の見栄えの要はまず体脂肪率の低さにあるのです。ですので、単に腹筋トレーニングじゃ物足りないでしょう。有酸素運動も合わせておかなければいけません。そこでおすすめなのがフィットネスバイクです。フィットネスバイクはジムでもあり、自宅でも配置することができ、簡単に使えるだけでなく静音性が強く、いつでもトレーニングすることができます。ダイエットと合わせて筋トレしましょう！
