男性の腹部は非常に脂肪を成長しやすく、特に今、職場で多くの男性は、夕食、高脂肪、高アルコール摂取量を飲むのが好きですが、また腹部の脂肪の成長を加速させます。 腹部肥満の存在を回避したいのであれば、やはり腹部減量エクササイズを行うしかありません。 でも実は、腹筋運動は自宅でもできるんです。 見てみてください。
1：フラットなオープンフット
プランクは、体幹の筋肉を鍛える最も古典的なエクササイズです。 足を入れ替えたプランクです。なぜ最初かというと、腹筋も温めておくと、後のトレーニングがより効果的に、負担が少なくなるからです。 マットの上でプランクの姿勢でスタートし、左足を外側に出し、それを引っ込めて右足を外側に出し、それを引っ込めてまた左を行う、というようにします。
2：プランク・ダイナミック・サポート
この運動の基本はやはりプランクで、片腕で全身を支えるように二の腕を交互に動かすことで、腹部がより刺激され、より多くの脂肪が燃焼されるのです。 練習方法は、プランクを作った後、片方の腕で上体を支え、もう片方の腕は支えたまま、体を支えた後に二の腕に切り替え、また元に戻すというサイクルを連続して行うものです。
3: リバースカール
まず、マットの上に横になり、両足を揃えて持ち上げ、両手は横に置いてバランスを保ちます。 この動作は、主に腹部の力を使って行うので、手で他のものを掴んだりして力を入れないようにしましょう。
4: マウンテンクライマー
腕立て伏せの姿勢でスタートし、山登りのように足を交互に前に出します。
5：片手側腕立て伏せ
マットの上に横向きに寝て両足をそろえ、片手をもう片方の肩に置き、もう片方の手を床に添えて体を起こします。 10秒間体を起こした後、少し休憩してから反対側を続ける。 この動作を左右1回ずつ、10セット繰り返します。 注意：この動きをするときは、怪我をしないように体のバランスを保ちながら、ゆっくりと動いてください。
6：金魚のしっぽ振り
マットの上に平らに寝転び、両腕を少し曲げて手の甲を額に当て、体の中心の力を調整し、下肢と上体を一緒に地面から離し、この動作を3秒程度キープし、力を抜きます。 ウエストや腹部を細くするだけでなく、背筋を刺激するのに最適な動きです。
7: スーパインカール
アクションポイント：離れて足、自然な屈曲と伸展、手は軽く頭を保持するか、耳でポイント、強制する必要はありませんが、このアクションは、主に腕力があれば、腹筋の上部、および下胸部の束を行使している、上腕二頭筋の力、および腰部の腹部の運動ができないようになります。 セット：3～5セット、1セット20～30レップ、セット間1～3分休憩。
8：レッグスウィングの交互動作
両手のパッドで腰を支え、腕は少しパワーアップして上半身を安定させるためだけに使い、脚は交互に振ります。 腹筋の下部を鍛えるための動きです。 セット：片足20～30レップ×3～5セット、セット間は2～5分休憩。
9：ロシアンツイスト
膝を曲げて地面に座り、足を地面につける。上半身は地面に対して約45度で、背筋を伸ばすように意識する。 胴体と太ももをほぼV字にし、両腕をまっすぐ前に伸ばし、両手の指を交差させます。 次に、腹筋の力を使って体を右に回し、中央に戻した後、同じように体を左に回していきます。 これを1回とし、一般的には8～16回を1セットとして2～3セット行うことが推奨されています（もちろん、回数を数えずに一定の間隔で各セットを終了しても構いません）。 腹筋の横の筋肉（マーメイドラインなど）にとても効果的なエクササイズで、腹筋全体がより協調された状態になります。 セット：各20～30レップ×3～5セット、セット間は2～4分休憩。
腹筋の見栄えの要はまず体脂肪率の低さにあるのです。ですので、単に腹筋トレーニングじゃ物足りないでしょう。有酸素運動も合わせておかなければいけません。そこでおすすめなのがフィットネスバイクです。フィットネスバイクはジムでもあり、自宅でも配置することができ、簡単に使えるだけでなく静音性が強く、いつでもトレーニングすることができます。ダイエットと合わせて筋トレしましょう！
