筋トレということは、全身が筋肉質であることだけを意味するのではありません。 女性の皆さんは、女の子アイドルの美しい腹筋のラインを見たことがあると思いますが、その魅力的な隠れ腹筋は、実は筋肉をつけた結果なのです。 実は、このエクササイズで、あなたも美しい腹筋を手に入れることができるのです。 では、美しい腹筋のラインを手に入れるためには、どのような運動をすればよいのでしょうか。
｜腹筋ラインを付けるにはこうやって筋トレする
1.ロシアンカール
ヨガマットの上に仰向けに寝て、足を少し上げ、膝を少し曲げます。 両手を耳の両脇に置き、上体を回転させながら脚でペダルを踏み始め、肘でもう片方の膝を思いっきりタッチします。
2.足首を交互に触る
ヨガマットの上に仰向けになり、膝を曲げてかかとをお尻に近づけます（難しければ足を少し伸ばします）。 腹筋を収縮させ、体を上に持ち上げます。背中だけが地面から少し離れ、腕は横に置き、まっすぐ空中に垂らすことに注意してください。 息を吐きながら、左手で左足首を触ります。 足首を触るときの一瞬の間とコントロールに注意し、強く息を吐きながらピーク収縮を完了させます。 腹部の空気をすべて吐き出すことで、腹筋が絞り込まれ、収縮しやすくなります。 次に、右手で右足首を触ります。 左右各20回ずつタッチします。
3.シーテッド・ウエイト・ターン
腰が平らになるように椅子に座り、補助なしで、またはウェイトを使って、コントロールしながら素早く体を回転させます。 腹筋と背筋に力を入れ、左右のバランスに注意し、スピードを追求して緩く回転しないようにしながら1分間キープします。
4.エアーペダル
ヨガマットの上に寝て、両手で頭を抱え、あぶくの形に足を持ち上げる、足の横にもう片方の腕を置いて片足を持ち上げる、など、腹筋を鍛えるのに効果的な方法の一つです。
5.U字型ボート
足を曲げ、膝を床につけて仰向けに寝ます。 両肘で上半身を支え（背中は床から離す）、手のひらを下に向けて準備します。 腹筋を締め、足を90度に上げ、ゆっくりと足を左に倒し（お尻は床につけたまま）、膝でUの字を描くようにゆっくりと足を下げ、また上げる。 左右交互に20回ずつ繰り返します。
6.リバースプランクのポーズ
両足を床にまっすぐ伸ばし、両手は準備のために横に置いて、指先を前に向けて座ります。 腹筋を締め、膝を曲げて、かかとを床につけたまま、ゆっくりとお尻を持ち上げます。 お腹が背中に深く収まるように息を吸い、息を吐きながら足を完全に伸ばし、お尻を肩より少し後ろに押し出すようにします。 膝を曲げ、腰を肩の下の床まで下ろします。 これを3～10セット繰り返します。
7.リバースカール
マットの上に平らに寝転び、太ももを床と垂直に、ふくらはぎを床と平行になるように脚を曲げて持ち上げます。 背中を床に密着させ、手のひらを下にして両脇に置きます。 これが動作のスタート位置となる。 次に、骨盤を後方に倒し、脚を上体の方に動かし、腹部を収縮させ、息を吐きながら腰を床から浮かせます。 太ももが胸につくまで続ける。 最後は頂上で少し休んでから、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻ります。
8.シッティング・レッグ・タック
フラットベンチに座り、脚を少し曲げて前に伸ばし、ふくらはぎは床と平行にします。 ベンチの端を両手でつかみ、上半身を床に対して45度の角度で後方に傾けます。 これが動作のスタート位置となる。 足を曲げて体の方に丸め、同時に体を膝の方に傾け、腹筋を縮めて息を吐き出す。 脚を1秒間倒したまま、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻ります。
9.ケトルベル風車
ケトルベルを手に持ち、頭の上に上げ、もう片方の腕は体の横に自然に垂らす、これがスタートポジションとなります。 そしてケトルベルを頭上に置き、上半身をフラットに保ちながら、もう片方の手が足首に触れるまで反対側に傾けます。 終始、ケトルベルから目を離さないでください。 下の位置でしばらくキープし、スタートポジションに戻ります。 ケトルベルから目を離さずに上昇します。
腹筋の見栄えの要はまず体脂肪率の低さにあるのです。ですので、単に腹筋トレーニングじゃ物足りないでしょう。有酸素運動も合わせておかなければいけません。そこでおすすめなのがフィットネスバイクです。フィットネスバイクはジムでもあり、自宅でも配置することができ、簡単に使えるだけでなく静音性が強く、いつでもトレーニングすることができます。ダイエットと合わせて筋トレしましょう！
