栄養は、トレーニングの回復、筋肉の成長、身体の健康に重要な役割を果たしており、より多くの筋肉を成長させるためには、しっかり食事を取って、栄養の摂取を確保する必要があります。真のフィットネスプロフェッショナルになりたいのであれば、今こそ普段の食べ方を変え、自分に合ったフィットネスレシピを実践する時なのです。
｜ダイエット計画を明確にし、必要なカロリーを計算する。
まず意識していただきたいのは、「レシピは決められたものではない」ということです。
ダイエット計画は通常、筋肉の成長やトレーニングプログラムの変更に応じて調整する必要があります。 体重が増加したり、トレーニングが強化されれば、当然、より多くのカロリーを消費する必要があります。
脂肪を落としたり、体重を減らすために、トレーニングの強度を下げるのであれば、摂取カロリーも減らすべきです。
どのような指針で食事を調整すればよいのか、疑問に思うかもしれません。
ここでは、その効果的な方法を2つご紹介します。
ひとつは体重計で、毎日体重を測らないように気をつけること。もしもある期間の間、体重が増加した場合、筋肉が増えたのか、体重が増えたのかを判断する必要があります。
筋肉を増やす過程で、ある程度の体脂肪の増加は避けられませんが、脂肪の増加を最小限に抑えるために、食生活を観察する必要があります。
もう一つ便利なのが、皮脂クランプです。
2週間ごとに体脂肪を測定し、除脂肪体重が減っているようなら、摂取量を増やすとよいでしょう。 逆に、体脂肪が増加している場合は、摂取量を減らす必要があります。
この2つのツールの究極の目的、それは体脂肪を安定させながら筋肉を増やすことができるバランスを見つけることなのです。
ほとんどのジムには皮脂クリップなどの計測器があるので、その都度、正確に計測するようにしましょう。
摂取量が適切で、効果的なトレーニングをしていれば、脱脂体重は増え、脂肪体重は減ることがわかります。
しかし、摂取量が不足すると、脂肪体重が減り、脂肪体重が増えるという、見たくない結果になってしまうのです。
｜では、どのように適切な栄養食を仕立てていけばよいのでしょうか。
まず、安静時の代謝に加え、日常の活動やトレーニングによる消費カロリーを考慮し、1日に必要な消費カロリーを知る必要があります。
この計算ルールで、1日の摂取カロリーを決めてください。カロリー成分は、30％がタンパク質です。炭水化物50％、脂質20％。
また、覚えておいていただきたいのは、タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4キロカロリー、脂質は1グラムあたり9キロカロリーということです。
例えば、1日に2,900キロカロリーを摂取している場合、三大栄養素の摂取量は
l タンパク質：30％×2900＝870キロカロリー／4＝217.5g／日
l 炭水化物：50％×2900＝1450キロカロリー／4キロカロリー＝362.5g／日
l 脂肪：20% X 2900 = 580カロリー/ 9 = 64.4g/day
これで、1日に必要なタンパク質、炭水化物、脂質の摂取量を正確に把握することができましたね。
次に、1日に何食食べるか、1回の食事でどれくらいの量を摂取する必要があるかを決めます。
1日に4～6食を目安に、複数回に分けて食べることで満腹感を高め、筋肉の合成を高め、常にエネルギーを保つことができます。以下の計算式で、1食あたりの栄養摂取量を計算してください。
l 1日6食。(計算値は四捨五入しています）
l タンパク質：217.5g÷6＝1食あたり36g×6
l 炭水化物：362.5g÷6＝1食あたり60g×6
l 脂質：64.4g÷5*=1食あたり13g×5*。
注：トレーニング後の食事では、消化吸収を早くするために、この食事では脂肪を抜くことができます（脂肪は消化を遅くします）。
一般に、筋肉をつけるこの時期には、牛肉や羊肉、卵、乳製品などのタンパク質を多く含む食品を食べ、好き嫌いをしないことが大切です。 日常生活を調整し、筋肉をつけながら、無理なく、少しずつ運動することが必要です。 十分な睡眠をとり、食物繊維やビタミンを多く含む果物を多く摂りましょう。例えば、アボカドはフィットネスのための高度な筋肉増強食品です。 また、タンパク質の含有量が多い鶏胸肉は、体内に素早く吸収され、必要な栄養素を補うことができます。
もちろん、筋トレで筋肉をつけるにはやはり食べ物に頼ってばかりではいけません、トレーニングも必須です。脂肪を落とさせるには有酸素運動が一番効果的でしょう。有酸素運動に関してのおすすめはフィットネスバイクです。
フィットネスバイクはお家でも使える、時間を問わずトレーニングすることができるのが一番のいいところです。筋トレは毎回ジムに行くのもかなり金がかかるので、もしダイエットまでジムですると、倍の金が費やすのでしょう。しかし自宅でトレーニングすれば、そんな問題はないでしょう。
