脂肪を減らし、筋肉を増やす主な目的は、体の筋肉量を増やすと同時に基礎代謝量を向上させ、外形がより美しく見えるようにし、体の脂肪を消費する能力を高め、より早く体重を減らすことに資することである。 では、脂肪を減らし、筋肉を増やすために、1日3食をどのように食べればいいのでしょうか。 ここでは、フィットネスと筋肉増強のための3食の簡単なレシピを紹介します。
｜脂肪を減らし、筋肉を増やすための1日3食の食べ方
1、朝食
レシピ：全粒粉パンまたはオーツ麦100g×2枚、卵白2個、スキムミルクまたは豆乳250ml、野菜・果物適量
理由：脱脂粉乳や卵白には、たんぱく質や脂質が豊富に含まれているので、エネルギーやたんぱく質を補給することができます。 全粒粉パンや全粒粉オーツは炭水化物が豊富で、朝に必要なエネルギー量を満たすことができます。 適量の野菜や果物には食物繊維が豊富に含まれており、便通や消化吸収を促進する働きがあります。
2、昼食
レシピ：主食200g、低脂肪肉150g、野菜150g、果物適量
理由：主食に含まれる炭水化物は、1日に必要なエネルギーとして体に不可欠である。 脂肪を減らして筋肉をつけようとする人が食べる肉は、鶏の胸肉、魚、エビなど、低脂肪で高タンパクなものがよいでしょう。 昼食なら、茹でた鶏の胸肉、セロリ、エビなどを選ぶとよいでしょう。 野菜や果物は、体の水分を増やし、食物繊維やマルチビタミンを補う働きがあります。
3、夕食
レシピ：ミックスファットサラダ（レタス、キュウリ、トマト、ゆでたカリフラワー／ブロッコリー、ゆでた豆、サーモンまたはゆでた鶏胸肉、しょうゆ少々、よく混ぜる）。
理由：脂肪を減らして筋肉を増やす人は、日中に強度の高い運動をするので、朝食や昼食はタンパク質やエネルギー補給がメインになります。 夕方からは運動量が減り、エネルギー消費量も減るので、脂肪とたんぱく質の摂取量を減らし、微量栄養素の補給を増やすとよいでしょう。 レタス、キュウリ、カリフラワー、ブロッコリーなどは、ビタミンC、鉄分、その他多くの微量元素を補うことができます。
脂肪を減らし、筋肉を増やすための1日3食は、低脂肪で高タンパク質です。 例えば、牛肉と羊肉、卵、乳製品、栄養はバランスよく、偏らないようにすること。 プロテインサプリメントは、筋肉を作り安定させる働きがあるので、筋肉をつけたい人は、運動後にプロテインパウダーを一杯補充したり、卵白を食べたりすると、より筋肉増強の効果が期待できますよ。
運動量は、大きすぎず、きつすぎず、徐々に増やしていくことが大切です。 十分な睡眠をとり、食物繊維やビタミンを多く含む果物を多く摂りましょう。例えば、アボカドはフィットネスのための高度な筋肉増強食品です。
もちろん、筋トレで筋肉をつけるにはやはり食べ物に頼ってばかりではいけません、トレーニングも必須です。脂肪を落とさせるには有酸素運動が一番効果的でしょう。有酸素運動に関してのおすすめはフィットネスバイクです。
フィットネスバイクはお家でも使える、時間を問わずトレーニングすることができるのが一番のいいところです。筋トレは毎回ジムに行くのもかなり金がかかるので、もしダイエットまでジムですると、倍の金が費やすのでしょう。しかし自宅でトレーニングすれば、そんな問題はないでしょう。
