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器具なしでも筋トレ!腹筋のトレーニングは実に簡単!

2022/06/23
トレーニング 器具なし 筋トレ 腹筋

ウエストラインとは、実際には平らな腹部のことで、筋肉のラインがベストのように見えることから、ウエストコートとも呼ばれています。 では、人はどのようにウエストのくびれを作ればよいのでしょうか。

器具なしでも筋トレ!腹筋のトレーニングは実に簡単!

お腹を丸める、膝を曲げて足を上げる、足を曲げてお腹をひっこめる、腰を上げるなどの方法で、ウエストのくびれを作るトレーニングができます。 では、女子が最高に速くウエストを鍛えるにはどうしたらいいのでしょうか? ウエストの鍛え方はこちら!

 

|腹筋はこうやってトレーニング!器具なし練習方法まとめ:

1.お腹を丸める

ヨガマットの上に平らに寝転び、膝を曲げて両足を肩幅に開き、足踏みをします。 両手を耳の横に添え、腹筋の力を使って肩と背中の上部を床から離し、一番高いところで一時停止し、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。 腰を床に密着させ、肘を外側に開きながらカールさせます。

2.膝を曲げ、足を上げる

ローラーのない椅子を用意し、椅子の前1/3に座り、両手を椅子の側面に置いてバランスをとり、足を揃えてお腹を締め、上半身をまっすぐにします。 左足をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて右足を持ち上げ、自転車に乗るように、少し体を傾けて背中を反らさないように、左足を持ち上げて右足をまっすぐ伸ばしたままにします。

器具なしでも筋トレ!腹筋のトレーニングは実に簡単!

3.足を曲げ、お腹をひっこめる

上半身を静止させ、両手を横に置き、足を曲げてお腹をひっこめ、腹筋でコントロールしながら足を地面から離し、降りてくるときに足をまっすぐ伸ばします。

4.ウェストリフター

両腕を腰のところで交差させ、肩を静止させます。 片方の足を動かさず、上半身を静止させたまま、もう片方の足の膝を上に持ち上げ、ウエストリフトをする。 8拍子を1回やって足を入れ替え、8拍子4回を2セット。

器具なしでも筋トレ!腹筋のトレーニングは実に簡単!

5.前かがみになって腰を浮かせる

足を肩幅より広く開き、上体を押して腰を持ち上げ、両手は前に平らにして、支点に軽く置く。 同様にお尻を上げ、腰の筋肉を絞ることを左右交互に行い、8拍×4セットを2回行います。

6.フロアムーブメント

手のひらを床につけ、上体を反らさず、胸を張って前かがみの姿勢を保ち、後ろから見てお尻と一緒に背中全体がカーブを描くようにすると、腰の筋肉がしっかり鍛えられます。 両足を揃えて、両膝を太ももにつけて交互に床に触れます。

器具なしでも筋トレ!腹筋のトレーニングは実に簡単!

7.仰臥位交互運動

両手を首の後ろに置き、足を曲げられるようにし、伸ばした足が床につかないように、床から一定の距離を保ちつつ、高すぎないように注意しながら、片足ずつ交互に出し、次に反対側を出します。 曲げた脚の片側の肘と反対側の膝はできるだけ近づけ、腹筋の外側を使ってコントロールしながら、片脚15回以上、3セットずつペダルを踏みます。

 

腹筋の見栄えの要はまず体脂肪率の低さにあるのです。ですので、単に腹筋トレーニングじゃ物足りないでしょう。有酸素運動も合わせておかなければいけません。そこでおすすめなのがフィットネスバイクです。フィットネスバイクはジムでもあり、自宅でも配置することができ、簡単に使えるだけでなく静音性が強く、いつでもトレーニングすることができます。ダイエットと合わせて筋トレしましょう!

当記事のウェブサイト:https://nexgim.zepan.jp/blogs/sports/s168
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