腕トレをしたことはありますか。腕にはたくさんの筋肉があって、しっかりトレーニングしなければ、よく多種多様な問題が現れるのです。しかし普段もよく手を使っているのにそれがトレーニングとは言えないのと聞かれるでしょう。トレーニングと言っても一体どこを鍛えればいいかも疑問を持つ方があるのでしょう。それを一緒にチェックしましょう。
｜腕の筋肉は何がある
腕の筋肉は小さいが、数は多い。上腕の上腕二頭筋、上腕三頭筋、上腕筋と、前腕の上腕筋、橈骨手首屈筋（伸筋）、尺骨手首屈筋、棘上筋で構成されます。
この腕の筋肉の中で最も目立つのが、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。この2つの筋肉は比較的小さいのですが、背中や胸の運動でよく使われるので、週に1～2回は練習してください。
｜腕の筋肉の各部位の運動方法について
(i) 腕の上腕二頭筋の運動
1、スタンディング・バーベル・カール
(1)足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げて、バーベルを太ももの前で中腰で持ち、上腕を横に近づけ、手のひらを前に出します。
(2)上腕二頭筋の収縮でバーベルを胸に曲げ、オーバーヘッド収縮を行う。その後、ゆっくりと下げて復元します。
2、スタンディングハイテンショナーカール
(1) 両腕を横向きに平たく持ち、両手に1つずつハンドルを持ち、手のひらを上にして、2つの引き手の間に立つ。
(2) 上腕をできるだけ動かさないようにして、上腕二頭筋の収縮でハンドルを肩の上に引き、オーバーヘッド収縮させる。そして、元の道に沿ってゆっくりと復元していきます。
3、スタンド式低姿勢プーラーベンド
(1) ローテンションシンに向かって立ち、腕を下げ、両手を肩幅に開き、太ももの前でハンドルを持ち、手のひらを上にします。
(2) 上腕を動かさず、上腕二頭筋の収縮で胸を上に曲げ、頂点の収縮を行う。そして、ゆっくりと下げる。
4、シッティング・ダンベル・ビハインド・ザ・ネック・アームカール
(1)足を広げてベンチに座り、床を平らにします。ダンベルの端を両手で持ち、両腕を上に伸ばします。
(2) 上腕三頭筋の緊張をコントロールしながら、ゆっくりと首の後ろまでダンベルを落とし、上腕三頭筋の収縮とともにダンベルを持ち上げます。
(ii) 上腕二頭筋の外側頭部と上腕筋の運動：伏臥位シッティングダンベルカール
1.ベンチの端に足を開いて座り、上体を前に倒して片手でベルを挟み、同じ足の内側で腕の下部と肘の関節を支えます。もう片方の手は、バランスを保つために脚を持ってサポートすることができます。
2.肘関節を軸に、上腕二頭筋の収縮の力で前腕を上に曲げ、オーバーヘッド収縮を行います。その後、ゆっくりと下げて復元します。
(iii) 上腕二頭筋下部、腹筋、腕の内側頭部を鍛える：アームカール
1.脇の下がパレットのすぐ上にくるようにシートの高さを調整し、足を前に伸ばして体を安定させ、手のひらを上にしてバーを持つ。
2.上腕二頭筋の収縮で上に曲げ、オーバーヘッド収縮を行う。そして、ゆっくりと下げる。
(iv) 上腕三頭筋の鍛錬
1.シーテッド・バーベル・ビハインド・ザ・ネック・アームカール（Seated Barbell behind-the-neck arm curl）
(1) 椅子に座り、両足を床から離して平らにし、背中の上部を椅子の背もたれにつけ、両腕をあげて耳に近づけ、両肘を90度に曲げます。
(2)上腕を動かさず、上腕三頭筋の収縮でバーベルを頭上に持ち上げ、オーバーヘッド収縮を行います。その後、ゆっくりと開始位置まで下げます。
2、スプーンバーベルアームカール
(1) ベンチに仰向けに寝て足を床につけ、腕をまっすぐ伸ばし、両手にバーベルを細く持つ。
(2) 上腕を静止させたまま、上腕三頭筋の張力を利用して両前腕を頭の前まで下げる。そして、上腕三頭筋の収縮によってバーベルが持ち上げられる。
3、スーピン・スタンディング・ダンベル・シングルアームカール
(1) 内側の脚と腕はベンチに膝をつき、上体を床と平行に前屈みにし、外側の脚を立てて支え、外側の手は上腕が床と平行になり拳の目が前に来るまで鈴を持つ。
(2)上腕三頭筋の収縮とともにダンベルを腕がまっすぐになるまで上げ、同じように戻す。
4、プラーダウン
(1) 両上腕を体の横に近づけてプレス機の方を向いて立ち、両手を胸の前に広げてハンドルを持ちます。
(2) 両腕がまっすぐになるまで、上腕三頭筋の収縮でハンドルを押し下げます。その後、上腕三頭筋にテンションをかけながらゆっくりと上に戻します。
5、ナローピッチ腕立て伏せ
(1) 手を数センチ離す以外は、通常の腕立て伏せと同じです。
(2)上腕が床と平行になるまで、ゆっくりと体を下ろしていきます。そして、腕を伸ばしきらないまま、上に向かって構えます。
(v) 手首尺側屈筋の運動：ニーリング・バーベル・リストカール
1.ベンチの前に膝をつき、両前腕をベンチ表面につけ、両手をベンチから伸ばしてぶら下げます。
2.バーベルを限界まで思い切り上に曲げ、ピーク収縮を行う。そして、できるだけ下に下げて復元します。
(vi) 前腕筋と腕木の運動：ラテラルカール
1.ベルを持つ手を横に置き、拳の目線を前にして自然に立ちます。
2.前腕筋と上腕筋を肩の前まで曲げ、頂部収縮を行う。その後、ゆっくりと下げて復元します。
上記の運動は、1つの動作につき8～12レップを2～3セット行います。
上記のメニューを従えば、きっと素敵な腕トレができたでしょう。しかし腕もまた単得にトレーニングしていいものではないので、他に有酸素運動や筋トレと合わせて鍛えた方が、体にいいでしょう。例えば有酸素運動も無酸素運動も兼ねてできるフィットネスバイクなどの機材も悪くない選択です。
