腕トレしたことはありますか？さらに腕の筋肉をつけたいなら、腕の筋肉をつけるための良い方法があるので、ぜひ知っておいてください。では、腕の筋肉をつけるには、どのような方法が効果的なのでしょうか。腕トレーニング方をぜひ、学んでみてください！
｜腕トレーニングのやり方
ゴムバンド懸垂：足を肩幅に開いて直立し、足の下のゴムバンドを踏みます。ゴムバンドの両端を両手で持ち、体の横に置いてから、ゆっくりと腕を肩の高さまで上げる。その後、ゆっくりと腕を下ろし、ゴムバンドのテンションを緩め、体の横に戻します。
ダンベル・ロー：片方の腕と同じ側の膝を、上部のベンチチェアに乗せ、もう片方の足を床からぶら下げて立ち、もう片方の手にダンベルを持つ。肘を曲げて90度の角度にし、腕をまっすぐ伸ばします。肘をゆっくりと曲げ、肘が元の90度の角度に戻るまでダンベルを持ち上げます。この動作を1セット10レップ繰り返します。
ダイヤモンド・プッシュアップ：通常のプッシュアップとは異なり、ダイヤモンド・プッシュアップは主に手の形のバリエーションで、手を体の左右に置くのではなく、左右の手の親指と人差し指を接触させてダイヤモンド型になるように密着させる。手のひらをできるだけ近づけて地面に突き立て、親指と人差し指で菱形のような形を作ります。体をまっすぐにしたまま、腕を曲げて肘を体の横に近づけ、肩と肘が同じ高さになるまで体を平らに倒し、体を平らにしてスタートポジションに戻り、1レップ完了です。
｜強い腕の筋肉の作り方
体積と筋肉の成長に直接的な相関関係があることは、科学的に証明されています。つまり、週に8セット腕の運動をしているのに結果が出ない場合は、体のボリュームを増やす必要があるのです。
一日おきに追加トレーニングができることを推奨します。また、腕を鍛えるには、週3回のトレーニングが理想的だと実感しています。この間は、量をゆっくり増やすようにすることが大切です。週3日のトレーニングで、ゆっくりと量を増やさないと、体調を崩す恐れがあります。
上腕二頭筋の主な働きは、前腕を肩の近くまで上げ、手首を回すことです。上腕三頭筋の主な働きは、肘を伸ばすことです。これらの動作は単純ですが、あらゆる角度から腕を鍛えることができるようにしましょう。上腕二頭筋を鍛えるには、傾斜のある場所でカールアップを行い、その後、十分にストレッチします。
懸垂やハイケーブルプーリーなどを行うと、より高い角度から上腕二頭筋を鍛えられます。上腕三頭筋も同じ動きで、オーバーヘッドスパンのストレッチを行うと、体のさまざまな部位の筋肉を刺激することができます。
腕の筋肥大を促すには、腕の筋トレの強度を上げる必要があります。ジムで3時間過ごさなくてもできる簡単な方法は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肉群をスーパーセット法で鍛えることです。そうすることで、腕に十分な血液が行き渡り、腕が燃えるための栄養がたくさん運ばれるようになります。上腕三頭筋の運動をするときは上腕二頭筋も十分に伸ばし、カーリングをするときは上腕三頭筋を同時に伸ばすことで、拮抗効果が生まれ、より効果的に筋トレを行うことができるのです。
もちろん腕をトレーニングするには所詮筋トレの範囲内にあるので、やはり脂肪をまず減らなければいけません。故に有酸素運動と合わせる方が一番効果的でしょう。例えばフィットネスバイク 【NEXGIM MG03】などを使ったりしますとか。
