腕トレーニングをしたがるあなた！腕の筋肉に満足していない方、腕の筋肉をつけるにはどのような運動が効果的だと思いますか？腕の筋肉を動かした後は、どのようにストレッチをすればよいのでしょうか？一緒チェックしましょう！
ローププルダウン
腕の筋肉をつけるには？立って行う動作の場合、バランスを保ち安定性を高めるために、足を肩幅に開いて行うことが多いのです。同じように、ロープトライセップスプルダウンでは、無意識に体が前傾してしまうので、前足と後ろ足を別々に支え、体重を力点に近づけることで、それに応じて動作の安定性を向上させることができます。この動きは、私たちの肘がわずかに曲げるに拡張されるまで下方に押すに私たちの上腕三頭筋を使用して、それはわずかな曲げ、我々 はバーでこの動きを行うときに通常を超えていないことを忘れないでください。肘が少し曲がるまでが上下の動線と覚えてください。
ダンベルアームカール
ウォーミングアップとリラックス、足を肩幅に開いて自然に立ち、両腕は横に置き、胸を張ってリラックスします。少しジャンプして、足を肩の2倍の距離に広げ、両手を頭の上に振り上げます。ベンチに座り、足を開いて前傾姿勢になり、片方の腕でダンベルを握り、もう片方の手を膝の上に置いて体を安定させます。ダンベルを肩の方に曲げます。戻り動作の後、肘を少し曲げ、動作中に体を揺らさないようにします。
膝を緊張させて膝関節を痛めないように少し曲げ、動作の弧ができるだけ180度に近づくように、ダンベルをできるだけ高く、体に近づけるように持ちあげます。(腕の筋肉を鍛えるのに最も効果的な方法の一つです）。
バーベルカール
練習者は一般的に足を肩幅に開いて立ち、胸を張って腰を締め、両手を体の横に添えてバーベルを体の前に持ち、バーベルは広く（あるいは狭く）握ることができる。バーベルはワイドグリップ（またはナローグリップ）で持ち、上腕二頭筋の力を腕に集中させてバーベルを首の鎖骨まで素早く持ち上げ、しばらく間をおいて上腕二頭筋の力でバーベルをコントロールし、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。バーベルカールでは、一般に、上方挙上1秒、休止1秒、復帰3秒のコントロールが推奨されています。
練習者は、動作中に胸を張り、腰と腹部を締めなければなりません。動作中、両手は体の側面に固定すること。
腕の筋肉を伸ばす
腕の筋肉の緊張は、運動プロセスでは避けられない、ストレッチ運動はそれを防ぐために助けることができる、具体的にはこれを行う方法です：2足オープン、ボディストレート、一方の腕が直線を維持するために肩で広げ、次に体の反対側に曲げ、肘関節大きなアーム位置で他の手、ストレッチとは反対側に、体の回転が大きな学位を伸ばすようなので、体が揺れたり回転しないはず。
実際には、腕の力があります体が揺れたり回転してはいけない、体の回転はたくさん伸びるように見えるが、実は腕にかかる力は非常に小さく、ストレッチ効果を発揮できないので、反対側にストレッチするとき、体は反対方向に少しひねり、ひねりを加えたような感じで、体はニュートラルで安定したまま、各ストレッチ時間は10-15秒で制御し、2-3回ストレッチする。
まず、台などの寄りかかるものを見つけ、体をまっすぐに保ち、左足を大きく踏み出し、次に台に対して虎口と肘頭をつけ、体を垂直に保ち、顔はまっすぐ前に向け、腕をまっすぐにして、ゆっくりとストレッチし、腕の伸びを感じ、次に回転を加え、大腕の前側を十分に伸ばし、同時に三角筋前部を伸ばし、ストレッチのために腕を交代し、毎回10-15回ストレッチします。1回につき10～15秒のストレッチを行います。ストレッチは2～3回で十分です。
これらが腕トレーニングのやり方になります。もちろん腕をトレーニングするには所詮筋トレの範囲内にあるので、やはり脂肪をまず減らなければいけません。故に有酸素運動と合わせる方が一番効果的でしょう。例えばフィットネスバイクなどを使ったりしますとか。
