腕の主なトレーニングは、肘と腕を反対方向に動かす「アームフレクション」と「アームカール」、それに「アームプランク」です。 効果的なトレーニングはたくさんありますが、最も一般的で効果的な古典的動作は、2つのフリーハンド動作と4つのダンベルデッドリフトで、フィットネス界で長年耐えてきた6つのシンプルな動作です。
フリーハンドの動きは、プッシュアップとプルアップ
プッシュアップは、肘と腕の関節を押し広げる動作で、上腕三頭筋の主な運動でもあります。しかし、腕立て伏せは肩関節や肘関節を使う多関節運動でもあるので、多くの筋肉を鍛えることができ、腕力だけでなく、大胸筋や三角筋の運動にもなるのだそうです。
ですから、上腕三頭筋を重点的に鍛えたいのであれば、肩の動きを抑え、胸を深くし過ぎないようにし、逆立ちの幅も広くせず、三角筋を鍛える傾向があれば、逆立ちの幅を広くし、できれば足台を高くして力を強めた方がよいでしょう。
懸垂は肘と腕の関節を曲げたり引っ張ったりする力作用で、広背筋、三角筋、腕上腕筋、上腕二頭筋、前腕上腕筋を鍛えるトレーニング動作で、懸垂は狭いバックハンドグリップで腕力を集中させて、上腕筋と上腕筋を最も刺激するようトレーニングします。
ワイドフロントグリップで懸垂を行うと、腕力もつきますが、主に広背筋に力が入るので、腕力への依存度が低くなります。
ダンベルデッドリフトは、アームカール、ビハインドザネックアームカール、ダンベルサイドプランク、ダンベルフロントプランクの4種目です。
ダンベルアームカールは、上腕骨、上腕二頭筋、前腕の上腕筋を刺激する単関節運動です。
アームカールはまた、フォワードグリップ、リバースグリップとアイアップグリップに分かれており、ベルを保持している別の手首は、腕の筋肉を刺激することができますそうするとき、前腕上方カールのために、両側に体をクランプする上腕に注意を払い、上体を維持しようとすると、体の代償借用減らすために、力を借りるために揺れません、それはより良い結果のために座位カールでの動きを行うことが推奨されます。
ダンベル後頸部アームエクステンションは、上腕三頭筋を中心とした単関節の肘腕の押し伸ばしの動作です。この標準的な動作では、ダンベルを持ち上げる際に肩をロックし、上腕をほとんど揺らさないようにすることで、上腕三頭筋に良い刺激を与えることができます。
シングルダンベルは重く、ダンベルの落下位置も低くできるため、より長いワークストロークが可能です。また、アームエクステンションは座った状態で行うため、より大きな刺激と運動効果が期待できます。
ダンベル・ラテラルレイズは、肩の側面を軸にして左右の腕を上げる、三角筋の定番エクササイズです。
ダンベルフロントプランクは、肩の側面を軸にして腕を上に持ち上げる、三角筋前部の定番エクササイズです。
ダンベルで腕を鍛える動きはたくさんありますが、ここでおすすめする4つは、実は最も基本的なもので、単関節の動きで、借り入れも少なく、シンプルかつ効果的で、大きな器具に頼らず、フィットネス上級者でも運動初心者でも、この二つの動きでトレーニングをすることになるでしょう。
もちろん腕トレーニングは所詮筋トレの範囲内にあるので、やはり脂肪をまず減らなければいけません。故に有酸素運動と合わせる方が一番効果的でしょう。例えばフィットネスバイクなどを使ったりしますとか。
