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ダイエットにおける原則9選!GI値の低い食べ物メニューはこちら!

2022/07/19
ダイエット メニュー 食べ物

 

食べ物の熱硬化をご存知でしょうか。食べ物の熱効果とは、食べることによってエネルギー消費量が増加することです。栄養士は、摂取による熱エネルギーの追加消費を食品の熱効果(食品の比運動効果ともいう)と呼んでいる。

 ダイエットにおける原則9選!GI値の低い食べ物メニューはこちら!

 

|正しい食生活を

低炭水化物(複合糖質)、低油分(不飽和脂肪酸)、高タンパク質、動物性タンパク質。

 

まず、食事中は、食いしばりや咀嚼の動作で消費されるカロリーに加え、食べ物に含まれる栄養素の消化・吸収・代謝による変換で、さらにエネルギーが消費されます。

食品のカロリー効果は、脂質が約4〜5%、炭水化物が5〜6%、タンパク質はさらに高く、30〜40%にもなる。

つまり、タンパク質を多く含む食品を摂取すると、満腹感が得られると同時に、より多くのカロリーを消費することができるのです

 

だから、低炭水化物、低脂肪、高タンパクにする。

 

高カロリーな果物を排除しない。 バナナ、スイカ、梨など、とても甘い果物は、ご飯より低カロリーです。

しかし、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。 スイカを一口食べたら、抑えきれずに半分食べてしまうことがよくあるんです。 果物は、リンゴを食べるといいですよ。 いちごは甘さ控えめなので、なるべく食べ過ぎないようにしましょう。

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実際には、私たち普通の人が重量を失うと、塩を終了する必要はありません、ボディビルダーは、より明白な筋肉行を脱水するために塩をやめる(塩は水のバランス、細胞の浸透圧で非常に重要な役割を果たしているため、あまりにも多くの塩体内で水のストレージは、筋線維の透明度を観察する皮膚の表面は、特定の影響があるので、ボディビルダー塩終了)発生することになります。

 

|ダイエットにおける9つの原則

1.体重1kgあたり1.6gのタンパク質を確保し、できるだけ少ない油分と少ない炭水化物をベースに、ケトーシス(下記注)にならないようにすること。

2.低GI(グリセミック指数)の複合炭水化物を摂取する。

3.毎食前に汁物を摂る。毎日、たっぷりと水を飲む。

4.心理的満足とアドヒアランス向上のため、毎食、甘いもの(低GIフルーツ、無糖コーラ)、脂肪(ナッツ)、タンパク質(肉)を摂る。
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5.早食い、よく噛む、よく噛むことで摂取量が少なくなり、脳に「私は長い時間食べていたんだ」と伝えることができます。

6.食事の回数を少なくし、できれば1日3~5回にする。主食以外の2食は低GI食品を食べましょう。

7.無糖のコーラを飲む。 2日に1本、または甘いものを我慢できないときに飲んでください。

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8.料理の盛り付けや味付けにもっと力を入れる。 油は少なめですが、調味料は多めに入れてください。コショウ、ニンニク、酢など

9.チートミール(1週間に1食を選び、満腹になるまで好きなものを食べる)7日に1回! 记住是一餐而不是一整天!低カロリーな食事は体の基礎代謝を下げてしまうので、チートミールの目的は体の代謝を上げることです。

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GI:Glycemic Index(グリセミック・インデックス)。 食品中の糖質による血糖値上昇の血糖値時間曲線下面積と、標準物質(通常ブドウ糖)を標準量(通常50g)投与した場合の血糖値時間下面積の比を100倍したものである。 血糖値を上げるスピードと能力。

血糖値を急激に上げる塩味のクラッカーはグリセミック指数が高く、血糖値をゆっくり上げる生のニンジンはグリセミック指数が低いのです。低指数食品では、炭水化物はよりゆっくりとブドウ糖分子に分解され、より安定したエネルギーを脳に供給するため、より大きな満腹感を得ることができるのです。高繊維質の炭水化物は、繊維質の多い穀物、ジャガイモ、海藻、ナス、低グリセミック指数など、比較的低いグリセミック指数を有しています。その結果、満腹感が強く、長く続きます。

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|GI値食品一覧

低GI値

GI<30:ほうれん草、ブロッコリー、なす、ゴーヤ、きゅうり、もやし、アスパラガス、昆布、大根、いんげん、トマト、玉ねぎ、オレンジ、パパイヤ、いちご、いんげん、カシューナッツ、アーモンド、ピーナツ

GI=30:新鮮な牛乳、卵

GI=40:カンタロープ、モモ、サクランボ、トマト、リンゴ、キウイ、エンドウ豆、豆腐

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中GI値

GI=45:牛肉、鶏肉、魚、エビ

ケトーシス:飢餓状態でのケトーシスは、炭水化物の摂取量が少ないために脂肪分解が不完全になり、一時的に起こる状態です。轻者仅血中酮体增高 ,尿中出现酮体 ,临床上可无明显症状。(中等度から重度の場合、血中にケトン体が蓄積し、代謝性アシドーシスを起こす。

初期には、手足の脱力感、疲労感、喉の渇き、過度の排尿、食欲不振、吐き気の増加、嘔吐などの症状が起こります。病気が進行すると、頭痛、呼吸困難、吐く息がリンゴの腐ったような臭いになり、次第に眠気、錯乱、昏睡状態に陥ります。

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碳水化合物

上記の食品から低GI野菜を選んで調理することができます。 主に水で煮て、冷やしてお召し上がりください。 おいしい野菜スープを作るには、インスタントラーメンの調味料を加えてください。 冷たい料理には、黒こしょうと酢とニンニクを野菜に加える。油を増やすことはできないが、味を増やすことはできる。

 

脂肪

ピニャコラーダ、アマゾン、カシオカエナは1日分30粒入りです。自分で割って食べる3つの主食。

オレガノで煮込んだ肉は、そのまま油で焼く。

卵は茶碗蒸しとスキレットで油で蒸し、水で茹でたもの。タヒニ1.6Gで1kgの重さ。タルタルはカロリーがないので、これなら食べられますね。

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もちろん、食事だけでは不十分で、運動と一緒に痩せたほうがいい。 例えば、自宅にフィットネスバイクがあれば、外出することなく、また天候を気にすることなく、自宅でトレーニングができます。 外ではケガのリスクを心配する必要がなく、ワークアウトも効率的に行えます。

当記事のウェブサイト:https://nexgim.zepan.jp/blogs/sports/s238
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