自重運動は、道具を使わずにどこでもできる運動です。 特に高齢者の場合、定期的な自重運動は怪我のリスクを軽減します。筋肉がしっかりしていると体重を支えることができ、その結果バランスが良くなり、転倒のリスクを軽減します。 また、自重運動は骨に重さをかけストレスを与えることで、骨の強度を高め、骨折や骨粗しょう症のリスクを軽減し、関節の柔軟性を高め、痛みや関節炎のリスクを軽減します。
体重が減った人は、代謝機能を高めて体重増加を防ぐために自重運動が有効です。 ただし、自重運動は定期的に実践する必要があり、週3回の自重運動を行うことで最良の結果を得ることができます。 先日、MSNのサイトに、自分のコンディションに合わせて鍛えられる自重運動のベスト4がまとめられた記事が掲載されました。 以下の運動をそれぞれ10回行い、運動と運動の間は15秒休み、合計4ラウンドを終了し、各ラウンドの間に30秒休みます。
腕立て伏せ
上半身の筋力づくりに最適な自重運動。 やり方：手とつま先で床を支え、手首は肩の真下に置く。膝を上げ、体が頭からつま先まで一直線になるようにする。肘を曲げて胸を下げ、床に近づいたらしばらく間をおく。
手のひらを床にしっかりと押し付け、上に押し上げてスタートポジションに戻す。 初心者の方には難しいかもしれませんが、両膝を地面につけて行う腕立て伏せから始めて、体力がついたら通常の腕立て伏せを行うようにしましょう。
スロースクワット
下肢の筋肉、特に大腿四頭筋とハムストリングスに効果的なエクササイズです。 スロースクワットは、従来のスクワットのバリエーションで、3秒かけて体を下げ、動作の底で一瞬停止し、同じく3秒かけて立ち上がるという動作をゆっくり行うものである。 両足を腰幅よりやや広めに開き、両腕を肩の高さで前に上げ、膝を曲げて後ろに椅子があるように座り、太ももが地面と平行になったところで止めます。背中をまっすぐに向け、かかとを地面から離して、足を強く地面に踏みつけ、立ち上がり、スタートポジションまで戻ります。
プランクサポート
筋持久力を高め、体幹部を鍛え、肩の筋力と安定性を高めるのに効果的なトレーニング方法です。 マットの上で前かがみになり、前腕とつま先で全体重を支えます。腰を落とさないように腹筋を動かし、視線は床を見たままにします。
リバースアロースクワット
体の左右のどちらが強い（弱い）かを感じ、それに応じて運動プログラムを調整し、左右のバランスをとることができるようになる。 右足を後ろに大きく踏み出し、右ひざを曲げて地面につきそうになる。左ひざを直角に曲げて、左足の太ももを地面と平行にし、左足で地面を強く踏みつけ、立ち上がって最初の位置に戻り、反対側に持ち替えて同じことをする。
筋トレの部分において金の掛からない良いところは金の節約にあります。そのお金で色んなことができます。しかし筋トレ中はむやみに食べてはいけません。そこで良い選択肢もあります。それは筋トレのとき必須のこと、つまり有酸素運動です。
脂肪の燃焼だけでなく、有酸素運動は全身の筋肉を動かせ、筋トレのように、一部の筋肉だけが強化されることはなく、脂肪を燃焼することで、全体がスリムになったり、より筋肉が見えやすく、見栄え良くなるのです。
筋トレで節約したお金で、トレッドミルやフィットネスバイクを一台入手して、家に置くと、いつどんな時間でも有酸素運動を可能となるのです。そこで特にフィットネスバイクがおすすめです。なぜならスクワットなどの自重トレーニングは膝への負担が大きいため、トレッドミルでさらに膝に負担をかかると、十分且つ正確な休みを取らなければ、膝が厳しくなる可能性があるため、膝に負担をあまり掛からないフィットネスバイクの方が、セットで練習するのにおすすめします。
ともあれ、全ての鍛えは堅持が一番、方法が最優先だと考えるでしょう。必ず運動を理解してから、頑張って健康な体を鍛えましょう！
