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運動をしてコレステロールは減るものか!やり方はどうする!

2022/10/08
コレステロール 運動

コレステロールは一体なんですか。運動で減るものでしょうか。どのようにしたらバランスを整えるか。一緒にチェックしましょう。ご存知のように、コレステロールには善玉と悪玉があります。 食べ物からコレステロールを吸収すると、体内で善玉コレステロール(HDL-C)と悪玉コレステロール(LDL-C)に分けられます。

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善玉コレステロールは、コレステロールを体外に運び、体内の余分なコレステロールの蓄積を抑えることで、心血管系疾患の可能性を低減します。 逆に、悪玉コレステロールは体内、特に血管の表面に蓄積され、血管塞栓の可能性を高め、やがて脳卒中、心血管障害、冠動脈疾患のリスクを高める。

 

コレステロール値が高いということは、普段の生活ではあまり感じられず、健康診断で初めて知らず知らずのうちに発見される方が多いのではないでしょうか。 コレステロールを下げるにはどうしたらよいですか? コレステロールを多く含む食品を控えることは、多くの人にとって望ましい方法ですが、もっとわかりやすい方法、つまり運動があります。

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|コレステロールを下げる運動の3つのポイント

 

1.有酸素運動が有効

 

有酸素運動は、低強度でリズム感のある運動であり、長時間続けることが特徴である。 ジョギングやサイクリングは、ごく一般的な有酸素運動です。

 

有酸素運動は、心肺系の酸素運搬機能を強化し、筋肉組織に十分な酸素供給を行い、体内の血液循環を促進し、血液中の脂肪を人間の活動で消費するためのエネルギーに変換させ、コレステロールを下げる効果を実現します。

例えば、フィットネスバイクでのサイクリング、ランニング、縄跳びなどども悪くありません。

 

多くの科学的研究により、有酸素運動は効果的に血中脂肪濃度を改善し、中性脂肪を下げ、善玉コレステロールを増加させることが分かっています。 有酸素運動を3ヶ月間継続すると、総コレステロール値を9%、中性脂肪を15%減少させ、善玉コレステロール値を15%増加させることができます。 また、善玉コレステロールが1mg増えるごとに、心血管疾患のリスクは女性で3%、男性で2%減少するという。

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一般人、マラソンランナー、心筋梗塞後の患者のいずれにおいても、有酸素運動によるトレーニングはトレーニング前に比べて善玉コレステロール値を増加させます。

 

一方、無酸素運動は負荷のかかる瞬間的な運動がほとんどであるため、長時間継続することが難しく、疲労の解消も遅いと言われています。 体力だけは消耗するが、筋肉に十分な酸素が供給されず、脂肪が燃焼されないので、コレステロール値が下がりにくい。

 

また、スプリントやアイスホッケーなど短時間で爆発的なスポーツをする選手には善玉コレステロール値が上昇せず、長距離ランナーやサッカー選手など持久力(=有酸素運動)のあるスポーツをする選手には、善玉コレステロール値が大きく上昇することが研究で明らかにされています。

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2.運動をくせに変わる

 

60人の女性を半年間追跡調査した運動に関する研究では、1日3kmを週5日歩くと、歩く速度に関係なく(1kmを速く歩くと約12分、ゆっくり歩くと約20分)、研究に参加したすべての女性で善玉コレステロールが少なくとも6%増加するという結果が得られています。

 

ハーバード大学の研究によると、少量の運動で仕事中の時間を有効に使うことは、長時間継続して運動することと同じくらい心血管疾患の予防に有効であることがわかりました。 コレステロール低下効果を得るためには、有酸素運動は1回30分以上、週3~5回の運動が必要です。

 

週2回以下では、心肺機能の向上は望めません。 平日は仕事で運動する時間がない、あるいは土日祝日しか運動できない人も多く、一度に積極的かつ不規則な運動はコレステロールを下げる効果が限定的です。

 

ですから、わざわざジムに通って運動する必要はなく、例えば、徒歩で移動するようにする、エレベーターではなく階段を使うなど、運動を毎日の習慣にすればいいのです。

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3.興味があるから続けられる

 

"興味は一番の先生 "であり、興味は人に長く続けるモチベーションを与えてくれる。

 

今年の世界心臓病学会で、メキシコの研究があったんです。 39人の心臓病患者を2つのグループに分け、いずれも週5日、1回30分の頻度で運動させた。 一方のグループはサイクリングなど従来の室内有酸素運動、もう一方はサルサ、ロック、ジャズなどのダンスミュージックを選んで踊った。

4週間後、両グループの運動能力は30%近く向上しましたが、ダンスに参加したグループは、より楽しいと感じ、運動中に友達ができ、習慣として継続する可能性が高いことがわかりました。

 

ですから、より良い結果を得るためには、自分が興味を持てる有酸素運動を見つけることが望ましいのです

 

もちろん、有酸素運動がコレステロールを下げる効果があることは知っておく必要がありますが、それに過度な期待をせず、運動に頼ってコレステロール値をコントロールすることは避けた方が良いでしょう。 コレステロール値の過剰は「子供の遊び」ではなく、日常生活で気をつける以外に、薬を使ってコントロールする必要があるかどうか、早めに医師の診察を受ける必要があります。

 

従来、コレステロールを下げるには、悪玉コレステロールを約半分にするスタチン系薬剤を中心とした薬物療法が主流でしたが、コレステロール値が6mmol/Lと高い人でも、半減すれば3mmol/Lとなる人もいます。 抗生物質や他のコレステロール低下剤と併用すると、そのリスクはさらに高くなります。

 

当記事のウェブサイト:https://nexgim.zepan.jp/blogs/sports/s311
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