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長距離ランニング中の呼吸法、ダイエットで呼吸リズムを保つ方法

2023/03/10
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呼吸のリズムを保ち、呼吸の速さとペースの速さを一致させる。 これが、楽に走ることと呼吸を整えることを両立させる方法です。 では、長距離走のランニング時の呼吸法にはどのようなものがあるのでしょうか。 以下、長距離走のランニング時の呼吸法をまとめてみましたので、参考になれば幸いです。

 

| 長距離ランニング中の呼吸法

簡単に息切れしたり、登りが弱くなったりするのは、ほとんどの人が有酸素運動や筋力不足のせいにすると思いますが、これらの状態と呼吸法も大きく関係していると考えたことはありますか?

 

胸式呼吸に慣れていると、受動的に息を吐くことが多くなり、不完全な呼吸になりがちで、再び息を吸うときに取り込める酸素の量が限られてしまいますが、この効率の悪い呼吸を「浅い呼吸」と呼んでいます。 動き続ける筋肉には常に酸素が必要で、呼吸に必要な酸素が足りないと筋肉がエネルギー不足になり、効率よく働けず、どんどん走ってしまうのです。

想像しにくいかもしれませんが、実は呼吸の80%までを横隔膜と肋間筋が担っています。 上の図からわかるように、横隔膜と肋骨によって胸腔を広げたり(吸う)、縮めたり(吐く)しています。 は、酸素をより深い肺に誘導します。

イギリスのブルネル大学が行った、マラソンランナーの呼吸筋と脚の筋肉の相関性に関する研究では、呼吸が激しいほど脚への負担が大きくなることがわかり、アメリカのカリフォルニア大学医療センターのデビッド・ロス博士も「呼吸は体の中で最も重要な部分」と述べています。

また、ロス博士は、「呼吸が深ければ深いほ、作用を引き起こす肺葉の数が増え、肺胞が酸素と二酸化炭素を交換する効率が上がり、その結果、筋肉は運動を持続するのに十分なエネルギーを得ることができる」と述べています。

一部のランナーが経験する側腹部痛については、過負荷によるものだけでなく、横隔膜周辺の深層筋が鍛えられていないため、収縮力が弱く、運動強度が上がると痙攣しやすく、側腹部痛を起こしやすいと言われています。

もしも息が整えるのが遅ければ、他の有酸素運動で少しランニングと交互にトレーニングして、体力を増すこともおすすめします。例えばより息の需要が少し低めのフィットネスバイクなどでいいでしょう。

 

|効率的な呼吸法とは?

 

表面的な呼吸に対して、腹部と横隔膜を使う深い「腹式呼吸」は、積極的な排気を可能にし、一方では代謝した二酸化炭素をより完全に排出し、他方では吸気量を増やし、吸った酸素をより深く肺胞に浸透させ、血液の酸素交換効率を高める。 同時に、このような深層部の筋肉を使う呼吸は、体幹の筋肉をより重視することにもつながるので、強度や距離の増加によって走る姿勢や動作が崩れにくくなるのです。

長距離ランニング中の呼吸法、ダイエットで呼吸リズムを保つ方法

この際、腹式呼吸について、まだ試したことがない方は、以下の手順で試してみてください。

 1、まず立ち姿勢が良いこと、猫背になると胸腔や腹腔が圧迫されて吸気容量が小さくなり、圧迫された横隔膜やコアマッスルも発動しにくくなります。足を肩幅に広げ、上体をまっすぐにして、自分の姿を想像してみてください。

背骨は徐々に長くなり、頭のてっぺんから空に向かって伸びていきます。 多くの人は肩が緊張しがちなので、ジャンプして肩を回し、体の左右に自然にぶら下がるようにするとよいかもしれません。

 長距離ランニング中の呼吸法、ダイエットで呼吸リズムを保つ方法

2、息を静かに吸いながら、両手を胸とお腹に当て、ゆっくりと深く、少しずつお腹をひっこめ、横隔膜が自然に緩んで上がるのを感じながら口から息を吐き、お腹と胸に溜まった空気を吐き出しましょう。 これがうまくいくと、腹部に当てた手は腹部と一緒に凹み、胸に当てた手は少し押し込む程度、もしくはそのままの状態になります。

 長距離ランニング中の呼吸法、ダイエットで呼吸リズムを保つ方法

3、できる限り完全に息を吐いてから、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。息を吸い込むときに腹部に意識を集中させ、空気を吸い込みながら腹部をゆっくりと膨らませていくと、腹部から空気が入り始め、徐々に腹部と胸部を満たしていくので、横隔膜の緊張が高まり、収縮するのを感じるでしょう。

 腹式呼吸のテクニックを習得している人は、空気が入って腹部が膨らむと、腹部に当てた手が動き、胸に当てた手は少し浮き上がったり、静止したりします。

長距離ランニング中の呼吸法、ダイエットで呼吸リズムを保つ方法

4、2&3を何度か繰り返し、胸や腹部の動きを感じながら、活発に息を吐き、ゆったりと吸う感覚を味わう。 もし、あまりうまくいかない場合は、上体がまっすぐになっているか、吸気と呼気がゆっくりと深くなっているかをもう一度確認し、腹部に意識を置き、そこから空気を導入し、口と鼻から空気を出したり入れたりして誘導する。

 

当記事のウェブサイト:https://nexgim.zepan.jp/blogs/sports/s332
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