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有酸素運動初心者、ランニングの時このことに注意すればダイエット効果がよくなる

2022/05/27
ダイエット フィットネス ランニング 効果 有酸素運動

 

ランニングは単にフィットネスだけでなく、前向きでアクティブなライフスタイルでもあり、有酸素運動の一番よく見かける形式の一つでもあります。ランニングを始める方もますます多くなっています。初心者の場合、次のランニングに関する基本知識を理解したら、より健康的に走ることができます。

ランニング前、タンニング中、ランニング後の3つのセクションでよくある問題と対策を詳しくご紹介します。

有酸素運動初心者、ランニングの時このことに注意すればダイエット効果がよくなる

|ランニング前

ランニングシューズの選び方

1.いわゆる「ベスト」「トップレベル」のランニングシューズは存在しません。価格とブランドを主な基準として選ばないほうがいいです。

2.ブランドやタイプの異なるランニングシューズを何足か購入し、毎回違うシューズを履いて走るのが健康的に良いでしょう。

3.優れたランニングシューズは確かに人体を保護する上で一定の役割を果たしますが、シューズだけですべての怪我を避けることは不可能です。

4.靴が合うかどうかは、自分の足だけがわかります。何回も履いて走ってみて、自分に合う靴にしてください。

 

一週間当たりの最小目安はどれくらいがよいのか

ランニングで健康を維持したい場合は、少なくとも週75分ランニングしてください。一度に75分走ってもいいですし、3回にして毎回20〜25分走ってもいいです。

もちろん、状況に応じて走る時間を長くしてもいいです。体力が足りず、長く走ることができない場合は、スピードの速いウオーキングをしてもいいです。

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|ランニング中

ランニング中にどう呼吸すればいい?

ダイエット効果を出るには、じっくり有酸素運動をしなければいけません。リズムと呼吸どもコントロールせねばなりません。速すぎる呼吸は、倦怠感を覚えさせるるだけでなく、酸素の吸入も少なくなります。そのため、意識的に呼吸頻度をコントロールし、息を深く吸って強く吐くことが、ランニング中の呼吸法のカギとなります。

2歩吸って2歩吐くか、3歩吸って3歩吐くか、3歩吸って2歩吐くか、あるいは2歩吸って3歩吐くかついては、自分が快適に感じればどれもOKです。でも、1歩吸って1歩吐くというのは、呼吸が短すぎるのでやめたほうがいいでしょう。

有酸素運動初心者、ランニングの時このことに注意すればダイエット効果がよくなる

ランニング中に脇腹の痛みやが生じたらどうする?

脇腹の痛みが生じた場合は、無理せずにペースを落とし、痛みのある部位をしばらく手で押し続けたら、通常はすぐに軽減できます。さらに、走る前に十分なウォームアップを行ったり、より深く呼吸したりすることで、不快感の発生を減らすことができます。

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|ランニング後

なぜランニング後にストレッチが必要?

1.ストレッチは、ランニング後に硬く引き締まっている筋肉の緊張をすばやく和らげ、筋肉痛を改善する効果があります。

2.ストレッチは、筋肉の弾力性を維持するのに役立ちます。これは、スポーツ障害を予防し、筋肉の緊張を防ぐのに非常に効果的です。

3.ストレッチは、心身をリラックスさせ、人に快適な気分を与えることができます。

4.ストレッチは、筋肉が良好な弾力性を維持するのに役立ちます。これは、ランニング姿勢を矯正し、体の協調性と柔軟性を向上させるための基礎です。

5.ストレッチは、筋肉の不均衡を修正し、体の基本姿勢を改善・矯正するのに役立ちます。

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ストレッチの正しいやり方とは?

各部位のストレッチの最適な持続時間は毎回20〜30秒で、20秒より短いのも、1分を超えるのもおすすめできません。研究によると、1分間のストレッチの効果と30秒のストレッチの効果とはほぼ同じです。

ストレッチをするときは、痛みではなく、引っ張り感を追求することです。これは正しいストレッチのやり方です。ストレッチするときは、全面的かつ十分に、どの部位もカバーする細かくやることです。このようにしてこそ、次のランニングのための準備になれます。

当記事のウェブサイト:https://nexgim.zepan.jp/blogs/sports/s95
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