有酸素運動と無酸素運動を統合したエアロバイクは全身脂肪燃焼トレーニング機器として、心肺機能を改善できるだけでなく、痩せながら下肢の筋力を強化し、臀と脚の筋肉づくりにも役立ちます。
一部の初心者にとっては、フィットネスバイクでのサイクリングの楽しみ方、特にエアロバイクに乗る時の正しい姿勢については、まだよく分かりません。
本日は、エアロバイクでフィットネスバイクでのサイクリングを楽しめる科学的なフィットネス方法の「秘訣」をご紹介します。
｜エアロバイクの調整方法
フィットネスバイクは、角度や高さがちゃんと調整されていないと、高強度のトレーニングでは傷みやすくなります。一般的に、スピニングバイクには調整する必要のあるところは三つあります。それは、サドルの高さ、サドルの前後の距離とハンドルバーの高さです。
サドルの高さの調整
フィットネスバイクの横に立ち、サドルに近い足の太ももを地面と平行になるように持ち上げ、サドルの高さを太ももや腰の高さと一致するように調整します。このようにしたら、フィットネスバイクでのサイクリング時に大腿部とふくらはぎの夾角が小さくなりすぎず、膝の負担を軽減し、怪我を防ぐことができます。
サドル前後の調整
ベストの方法は、サドルに座って：
A サドルの一番遠いところに座ります。フットペダルが最も低い位置にあるとき、かかとをフットペダルに置きます。このとき、脚はまっすぐまたは少し曲げることができます。
B ペダルがまだ一番低い位置にあるときは、足をペダルに置き、膝関節の曲率を23〜35度にします。
C ペダルが水平位置にあるとき、膝関節とペダルの中央は直線になっています。
もう1つ簡単な調整方法は、サドルの前端からハンドルバーの中央までを、自分の肘関節から中指までと同じ距離にすることです。
ハンドルの高さの調整
ハンドルバーの高さは、個人の関節の動きの度合いや背中の状態に応じて調整していいです。一般的には、肘の角度を約135°にして両手を2つのハンドルに置きます。このように、両手はフィットネスバイクでのサイクリング中に自然なリラクゼーションの状態になります。
初心者の場合、または背中に痛みがあるが発症段階にない場合は、ハンドルバーを比較的高くすることをお勧めします。これにより、背中への負担が軽減され、乗りやすくなります。
トレーニングの経験があり、関節の動きの度合いが良く、背中に痛みがない場合は、ハンドルバーをサドルの前端とほぼ高さが一致するように調整することをお勧めします。
なお、自転車の調整が完成したら、移動中の危険を防ぐため、各調整つまみが固定・ロックされているのを確認することが大事なので、ご注意ください。
｜ウォーミングアップ
フィットネスバイクでのサイクリングを始める前に、ウォームアップをしておく必要があります。たとえば、主な筋肉をストレッチしたり、15分ジョギングしたりします。準備ができたら、まずはゆっくりと走らせて体を熱くし、筋肉・骨・靭帯や関節を動かし、後での高速走行による怪我を防ぐようにします。
｜動きの注意ポイント
自転車に乗るときは、まず片方のペダルを踏んで両手でハンドルを握り、次に両足でそれぞれのペダルを踏んでください。つま先は自然に前に向き、膝関節はつま先と方向を合わせます。足をペダルに楽にして固定し、足の裏の最も広い部分をペダル軸に置きます。つま先がペダル全体を踏む必要はありません。
｜運動強度
初心者の方は、最初から高難度に挑戦したり、無理してコーチのリズムに追いついたりしないでください。体調に合わせ、音楽のリズムやコーチの指導に従い、自分に最適な抵抗とリズムを見つけることをお勧めします。
また、自分の体力レベルを把握し、体の状況に応じて適切な運動強度を決めることも大事です。運動中に気分が悪くなった場合は、無理して続けずに休憩したほうがいいでしょう。
最高の運動効果を得るには、週3〜4回、毎回45分の運動頻度をお勧めします。
