有酸素運動とは、「30分以上継続して行う運動」のことです。有酸素運動は、筋肉に負担をかけない動作が中心の筋トレとは異なり、酸素を使って体内のエネルギー源である糖質や脂質を燃焼させる運動です。
有酸素運動は、基本的に酸素と体内の脂質をエネルギー源とするため、脂肪燃焼効果も期待できます。また、内臓脂肪を減らし、コレステロールの上昇からくる動脈硬化を予防する効果も期待されています。
有酸素運動1：ラジオ体操
ラジオ体操は、若い人からお年寄りまで、誰でもできる簡単な体操です。意外かもしれませんが、ラジオ体操は有酸素運動にもなるのです。
ラジオ体操1は3分程度の運動ですが、消費カロリーは10kcal程度です。約6分間のラジオ体操1と2を組み合わせると、約20kcalの消費になります。
有酸素運動2：スロースクワット
スロースクワットは、どこでもできる有酸素運動です。また、脚やお尻の筋肉を強化する効果もあります。
1.足を肩幅に開き、両手を胸の前で交差させる。
2.お尻を突き出すようにゆっくりと膝を曲げていきます。
*膝が腕より前に出ないようにするのがポイントです。
3.膝の角度が90°になるまで曲げます（約5秒）。
その後、5秒以内にゆっくりと膝を戻す。
5.これらの動作を5回繰り返し、3～5セット行います。
やってみると、意外と難しいものです。時間がないときや、太ももの筋肉を鍛えたいときに試してみてください。
有酸素運動3：空中サイクリング
空中自転車漕ぎは、寝転ぶスペースさえあればできる高速有酸素運動です。そのための手順は2つだけです。
1.横になり、膝を持ち上げます。
2.自転車をこぐように、両足を交互にお腹のほうに引き寄せます。
それだけでいいんです。上半身を寝かせたままでもいいですが、背中に問題がなければ、頭を少し浮かせてお腹を見ることで、腹筋も同時に鍛えられます。
エアバイクのペダリングは、寝る前にベッドに横になって行うのが一般的です。また、足のむくみも解消されて一石二鳥です。太ももやお尻など体の中で一番大きな筋肉を鍛え、基礎代謝量を増やすことができるため、おすすめの運動です。
有酸素運動4：ステップアップ＆ステップダウン運動
踏み台昇降運動も、自宅で簡単にできる有酸素運動です。自給自足の家に住んでいる人は、階段を駆使して有酸素運動をすることができます。
階段がない場合は、雑誌や古新聞を束ねたもので踏み台を自作することもできます。高さは20cmくらいがちょうどよいでしょう。踏み台昇降は、上半身の腕をリズミカルに振りながら行うのがポイントです。背筋を伸ばしたまま、ラダーを行う。
有酸素運動5：フィットネスバイクを漕ぐ
私のお気に入りのエクササイズのひとつで、特にお勧めなのがフィットネスバイクを使ったものです。しかし、フィットネスバイク自体の条件や、設置にある程度のスペースが必要なことをデメリットと感じる方もいらっしゃるでしょう。しかし、これらの条件を満たせば、家庭用エアロビクスは費用対効果が高いとは言えません。
フィットネスバイクを使うと、同時に他のこともできるので、時間を有効に使えるのでおすすめです。
忙しくて運動ができない人は、自宅で時間を有効に使ってみてはいかがでしょうか。実際、フィットネスバイクを漕ぎながら、ビデオを見たり、オーディオブックを勉強したりすることもよくあります。
週に3回ほど、1回15～30分ほどフィットネスバイクを漕いでいます。毎日やるのはちょっと難しいかもしれないので、2日に1回のペースでやっています。あまり力を入れずに続けられるので、私にとってはいいペースです。
