sports sharing

長距離ランニング中の呼吸法、ダイエットで呼吸リズムを保つ方法

呼吸のリズムを保ち、呼吸の速さとペースの速さを一致させる。これが、楽に走ることと呼吸を整えることを両立させる方法です。では、長距離走のランニング時の呼吸法にはどのようなものがあるのでしょうか。以下、長距離走のランニング時の呼吸法をまとめてみましたので、参考になれば幸いです。｜長距離ランニング中の呼吸法簡単に息切れしたり、登りが弱くなったりするのは、ほとんどの人が有酸素運動や筋力不足のせいにすると思いますが、これらの状態と呼吸法も大きく関係していると考えたことはありますか？胸式呼吸に慣れていると、受動的に息を吐くことが多くなり、不完全な呼吸になりがちで、再び息を吸うときに取り込める酸素の量が限られてしまいますが、この効率の悪い呼吸を「浅い呼吸」と呼んでいます。動き続ける筋肉には常に酸素が必要で、呼吸に必要な酸素が足りないと筋肉がエネルギー不足になり、効率よく働けず、どんどん走ってしまうのです。想像しにくいかもしれませんが、実は呼吸の80%までを横隔膜と肋間筋が担っています。上の図からわかるように、横隔膜と肋骨によって胸腔を広げたり（吸う）、縮めたり（吐く）しています。は、酸素をより深い肺に誘導します。イギリスのブルネル大学が行った、マラソンランナーの呼吸筋と脚の筋肉の相関性に関する研究では、呼吸が激しいほど脚への負担が大きくなることがわかり、アメリカのカリフォルニア大学医療センターのデビッド・ロス博士も「呼吸は体の中で最も重要な部分」と述べています。また、ロス博士は、「呼吸が深ければ深いほ、作用を引き起こす肺葉の数が増え、肺胞が酸素と二酸化炭素を交換する効率が上がり、その結果、筋肉は運動を持続するのに十分なエネルギーを得ることができる」と述べています。一部のランナーが経験する側腹部痛については、過負荷によるものだけでなく、横隔膜周辺の深層筋が鍛えられていないため、収縮力が弱く、運動強度が上がると痙攣しやすく、側腹部痛を起こしやすいと言われています。もしも息が整えるのが遅ければ、他の有酸素運動で少しランニングと交互にトレーニングして、体力を増すこともおすすめします。例えばより息の需要が少し低めのフィットネスバイクなどでいいでしょう。｜効率的な呼吸法とは？表面的な呼吸に対して、腹部と横隔膜を使う深い「腹式呼吸」は、積極的な排気を可能にし、一方では代謝した二酸化炭素をより完全に排出し、他方では吸気量を増やし、吸った酸素をより深く肺胞に浸透させ、血液の酸素交換効率を高める。同時に、このような深層部の筋肉を使う呼吸は、体幹の筋肉をより重視することにもつながるので、強度や距離の増加によって走る姿勢や動作が崩れにくくなるのです。この際、腹式呼吸について、まだ試したことがない方は、以下の手順で試してみてください。１、まず立ち姿勢が良いこと、猫背になると胸腔や腹腔が圧迫されて吸気容量が小さくなり、圧迫された横隔膜やコアマッスルも発動しにくくなります。足を肩幅に広げ、上体をまっすぐにして、自分の姿を想像してみてください。背骨は徐々に長くなり、頭のてっぺんから空に向かって伸びていきます。多くの人は肩が緊張しがちなので、ジャンプして肩を回し、体の左右に自然にぶら下がるようにするとよいかもしれません。 2、息を静かに吸いながら、両手を胸とお腹に当て、ゆっくりと深く、少しずつお腹をひっこめ、横隔膜が自然に緩んで上がるのを感じながら口から息を吐き、お腹と胸に溜まった空気を吐き出しましょう。これがうまくいくと、腹部に当てた手は腹部と一緒に凹み、胸に当てた手は少し押し込む程度、もしくはそのままの状態になります。...

ダイエット、ランニング、リズム、

2023/03/10

有酸素運動でどうダイエットするか、痩せる方法大披露！

最も簡単で効果的なダイエット方法は何でしょうか？となると、有酸素運動は間違いなく上位に来るでしょう。しかし、有酸素運動で痩せることは分かっていても、実際に多くの人のダイエット効果はあまりよくありません。では、どのように有酸素運動を行えば、より効果的にダイエットを行うことができるのでしょうか。有酸素運動とは有酸素運動とは、心肺機能の強化・向上、骨粗鬆症の予防、心理・精神状態の調整、体脂肪の消費などを目的とした主要な運動のことです。つまり、「有酸素運動」とは、体内の酸素の摂取・運搬・利用を高める耐久性のある運動のことを指します。一般的な有酸素運動には、ジョギング、早歩き、アイススケート、水泳、サイクリング、太極拳、エアロビックダンス、縄跳び、米びつ、ピンポンなどがあります。有酸素運動のダイエット効果とは運動をすると、全身の筋肉がより多くの酸素を必要とし、呼吸と同様に体内の血液循環が良くなり、長時間の運動で筋肉が収縮し続ければ、供給された酸素によって筋肉内の老廃物が運び出される。また、有酸素運動中は、体内に蓄積された糖分が酸素によって酸化されるため、効果的に燃焼されるとともに、体脂肪の燃焼も早くなり、心肺機能を活性化させる効果もある。また、有酸素運動はリラックス効果もあり、フィットネスや健康的に痩せるための運動のメインとなるものです。｜有酸素運動のやり方漸進的な進行は、運動トレーニングの基本原則です。運動の強度は低いものから中程度のものへと徐々に移行し、持続時間は徐々に長くなり、運動回数は少ないものから多いものへと増えていくはずです。いずれも急がず、その人が適応できる範囲内でゆっくりと段階的に行うことが大切です。高齢で体の弱い人、慢性疾患のある人は、運動の尺度をマスターすることがより重要です。 1、有酸素運動の簡単なポイントを守る回数は「一・三・五」：一は少なくとも一日の運動、三は一日30分以上の運動、一旦完了したベストは困難など、2～3回に分けることもでき、一回10～15分、五は少なくとも週に5回運動。 2、有酸素運動の強度を決める方法はいろいろありますが、最も簡単な方法は、運動中の心拍数で判断することです。高齢者の場合、運動中に達成すべき最大心拍数は、170と年齢の差になります。例えば、70歳の人の場合、心拍数は170-70＝100回／分であるべきです。 ...

ダイエット、方法、有酸素、

2023/03/01

フィットネスバイクに乗ってダイエットする際の注意点とは何かありますか

現在、免疫力を高め、適正体重を維持するために、適度な運動が欠かせない時期です。フィットネスバイクに乗れば、汗をかいて脂肪を落とすことができ、しかも音楽でカタルシスも得られます。フィットネスバイクに40～60分乗ると500～600kcalを消費し、乗った後もエネルギー消費は続きます。｜フィットネスバイクに乗る際の注意点とは何かありますかフィットネスバイクでの膝への負担通常の自転車に乗る場合、膝関節にかかる負担は歩く場合の半分程度で、膝関節の保護には最適です。しかし、フィットネスバイクでは、運動効果を得るために余分な抵抗を乗り越えなければならないことが多く、膝関節への負担が倍増し、最もケガをしやすい部位となっています。フィットネスバイクサイクリング後に、膝の痛みや腫れを感じる方も多いでしょう。運動サイクリング中の一般的な膝の痛みは、膝の痛みの場所によって、膝前部痛、膝内側部痛、膝外側部痛、膝後部痛に分類されます。このうち、最も多いのが膝の前側の痛みです。長いペダルクランクと低いシートが原因の膝前部痛膝前面の痛みで多いのは、膝腱炎や膝大腿関節の摩耗で、長いあおりクランク、トレーニング時間の急激な増加、高いトレーニング密度、長い登坂時間、低いシートや前向きのシートなどが関係している場合があります。トレーニング後のアイシング、安静、マッサージ、筋肉調整などに加え、シートの高さや前後位置の確認、運動時間の短縮、トレーニング密度の低下、登坂の割合の低減などが重要です。鐙クランクは長いより短い方が良い一般的に、サイクリング中のエネルギー消費量については、クランクの長さの違いによる大きな差はないと言われています。長いクランクは、サイクリング中の膝の屈曲角度を大きくし、関節の負担を増加させる可能性があります。身長1.65～1.80mの人の場合、クランクは17cmが適切です。シートの高さは、股関節と同じ高さにします。そうすることで、ペダルを最下点にしたときに膝関節の屈曲角度が25～35度に保たれます。同時に、ペダルを3時の位置にしたとき、膝関節の前面がペダル軸のすぐ上に来るようにします。こうすることで、力を発生させるときに膝関節を保護することができます。 ...

ダイエット、フィットネス、フィットネスバイク、

2023/02/21

ダイエットはやはり有酸素運動、何をやれば痩せるか！

ダイエットして、体重を減らすことは、多くの人が必要とし、やりたいと思いつつも、実行する時間がないことが多いアイデアです。あなたは定期的に運動をしていますか？実は、毎日30分の有酸素運動で汗を多くかくようにすると、痩せるだけでなく健康にも良いのです。では、比較的早く痩せる有酸素運動にはどんなものがあるのか、見ていきましょう。　｜どんな有酸素運動の方が早く痩せるか 1、早歩き早歩きは体を強化し、人間の抵抗力を高めるだけでなく、体重を減らし、肥満を防ぐために、カロリーの消費を加速させることができます。大人は1日30分～40分早歩きすることで、消化や代謝を促進することができます。毎日早歩きに付着し、脂肪の蓄積を防ぐことができる、体重の友人を失うためにしたい、一日30分以上早歩きにしたい場合があります。 2、水泳水泳は、エネルギーを提供するために、体の冒頭に砂糖は、約30分、砂糖の消費量が完了すると、脂肪を分解し始めたので、減量の効果を達成したい、加速代謝を泳ぐ、各水泳は、40分以上のために最適です、少なくとも40分に付着、各水泳を失うことにしたい。 3、縄跳び縄跳びだけでなく、体重を減らすことができますが、また体を形作ることができる、最も単純な脂肪燃焼運動である。縄跳び10分日に付着し、余分な体脂肪を消費することができるので、そのボディタイトで形が整然としている。縄跳びは簡単に見えますが、それは非常に疲れる、関連するデータが表示されます：カロリーの縄跳び10分の消費量は30分をジョギングに等しくなります。 4、ジョギング 30分ジョギングだけでなく、人間のグリコーゲンの多くを消費することはできませんが、また、体重減少の目的を達成するために、脂肪の消費を助けるために、30分のジョギング、走行速度、呼吸も少なくない体重減少の効果を達成したい。ジョギングの距離は5000メートルに達する必要があり、実行速度が遅すぎるべきではありません。 5、バドミントンバドミントンをすることで、カロリーを消費し、脂肪の消費を増やし、脂肪の蓄積を防ぎ、ダイエットを助けることができます。バドミントンを週3回、1回1時間を目安に行うと、減量率を高めることができるそうです。バドミントンをして汗をかくことで、体の代謝を促進し、疲労の原因となりやすい酸の一部を体外に排出することができます。 6、フィットネスバイクを漕ぐ...

ダイエット、有酸素、有酸素運動、

2023/02/17

男はどうやってダイエットトレーニングをすればいいか

男性は普段から自分の体を気にしていますし、もしあなたが強い大胸筋と健康な体を作りたいなら、上記のフィットネスエクササイズを行えば、長い目で見れば、他の人がうらやむような体を手に入れることができますよ。｜男性の方々はどうやってダイエットトレーニングをすればいいか　フィットネスバイクフィットネスバイクを漕ぐ男性の方々は、あなたの完璧な上半身の筋肉とラインを引き出すだけでなく、サイクリング時の抵抗を軽減し、スピードと情熱を最大限に引き出すことをサポートします。膝の摩擦や障害を軽減するために、適切な長さのショートパンツやズボンを選びましょう。また、高速走行時に足を固定して足首を痛めないように、底の硬いトレーナーを履くとよいでしょう。人気ポイント：ハンドルをしっかり握り、同時に手のひらを保護するために、回転時にはフィンガーレスグローブを忘れずに装着してください。コンバットスパーリングは、男の子にとって、強さと美しさを表現するのに最適なものです。吸汗性、通気性に優れた素材を使用したタイトなトップスは、戦闘に最適なアイテムです。ズボンはゆったりとしたものが好ましいが、あまり幅が広くないものが良い。ズボンの幅が広すぎると、空中で行う動作に支障をきたす場合があります。人気ポイント：ミリタリー用の迷彩ベストなど、戦闘体操に絶対着ていけるカラーのスポーツレオタードを選ぶことができます。バーベル・エクササイズバーベル運動は、スリムで素敵な体型を手に入れるための手っ取り早い方法です。バー練習で最も重要なことは、体にフィットしたショーツを履くことです。長ズボンを履いていると、足が隠れてしまい、標準的な位置に曲がっているかどうかがわからなくなります。ショートパンツは、それぞれの動きを最大限に生かし、ズボンによる可動域の制限を少なくするために、膝上丈が理想的です。 ...

ダイエット、トレーニング

2023/02/08

フィットネスバイクはどんな効果があるか、ダイエット効果は？

私たちの生活の中で、道路を一列に並んで自転車に乗っているグループをよく見かけますが、これはフィットネスバイクと呼ばれる今流行のフィットネスエクササイズです。私たちが普段乗っている自転車とは違い、より長い距離を運動することができ、耐久性にも優れています。フィットネスバイクに乗ることは、シェイプアップに最適な方法です。では、サイクリングにはどのような効果があるのでしょうか。サイクリングの専門家やバイオメカニクスの研究者は、室内でサイクリングを練習する際に、スポーツに関連する怪我を防ぐために以下のような推奨事項を提唱しています。傷害予防に重点を置くインドアサイクリストの50％～70％が首や腰の痛みに悩まされているという調査結果があります。また、膝痛はサイクリング中に膝の脛に過度の負担がかかることで起こりますが、日頃から強度の高いトレーニングや悪い姿勢をしている人は手の麻痺を起こすこともあります。サイクリング調整の重要性を理解するフィットネスバイクで適切なサイクリング調整により、痛みや筋肉の硬直を軽減することができます。自分の手足に合ったペダルの調整方法がわからない場合は、プロの運動指導者のアドバイスを受けることが大切です。ペダルとバックルのチェックフィットネスバイクで、固定ペダルは、潜在的な危機であることが多い。すべての自転車に可動式ペダルやクリートペダルが付いているわけではないからです。靴のバックルに慣れている人は、自分に合ったペダルが見つかるまでいろいろ試してみるとよいでしょう。自分に合わないシューズバックルを使用すると、ペダリング中に足首、膝、腰のコントロールが効かなくなり、足に均等に力を入れないと簡単にペダルから滑り落ちてしまい、段差や捻挫が発生します。ただし、ペダルロープを足に強く巻き付けすぎると、長時間練習すると足がロープで絞めつけられて血流が麻痺してしまうので、あまりお勧めできません。シートを低くし過ぎないでくださいフィットネスバイクにおいて、膝の前面の痛みは、座面が低いことが原因であることが多い。座面が低いため、膝が伸びすぎて脛に余計な負担がかかり、不快な思いをすることがあります。シートは高すぎる位置には調整しないでくださいそれは、高すぎる位置に設定されたシートは、股関節の痛みなどの不快感を増大させるからです。この姿勢ではペダルを踏むたびに脚が過伸展し、アリス筋の腱の炎症、ハムストリングス後遺症、膝裏の痛みなどを引き起こす可能性があります。...

ダイエット、フィットネスバイク、効果

2023/01/29