sports sharing

フィットネスバイクに乗ってダイエットする際の注意点とは何かありますか

2023/02/21

ダイエット、フィットネス、フィットネスバイク、注意

現在、免疫力を高め、適正体重を維持するために、適度な運動が欠かせない時期です。フィットネスバイクに乗れば、汗をかいて脂肪を落とすことができ、しかも音楽でカタルシスも得られます。フィットネスバイクに40～60分乗ると500～600kcalを消費し、乗った後もエネルギー消費は続きます。

｜フィットネスバイクに乗る際の注意点とは何かありますか

フィットネスバイクでの膝への負担

通常の自転車に乗る場合、膝関節にかかる負担は歩く場合の半分程度で、膝関節の保護には最適です。しかし、フィットネスバイクでは、運動効果を得るために余分な抵抗を乗り越えなければならないことが多く、膝関節への負担が倍増し、最もケガをしやすい部位となっています。

フィットネスバイクサイクリング後に、膝の痛みや腫れを感じる方も多いでしょう。運動サイクリング中の一般的な膝の痛みは、膝の痛みの場所によって、膝前部痛、膝内側部痛、膝外側部痛、膝後部痛に分類されます。このうち、最も多いのが膝の前側の痛みです。

長いペダルクランクと低いシートが原因の膝前部痛

膝前面の痛みで多いのは、膝腱炎や膝大腿関節の摩耗で、長いあおりクランク、トレーニング時間の急激な増加、高いトレーニング密度、長い登坂時間、低いシートや前向きのシートなどが関係している場合があります。

トレーニング後のアイシング、安静、マッサージ、筋肉調整などに加え、シートの高さや前後位置の確認、運動時間の短縮、トレーニング密度の低下、登坂の割合の低減などが重要です。

鐙クランクは長いより短い方が良い

一般的に、サイクリング中のエネルギー消費量については、クランクの長さの違いによる大きな差はないと言われています。長いクランクは、サイクリング中の膝の屈曲角度を大きくし、関節の負担を増加させる可能性があります。身長1.65～1.80mの人の場合、クランクは17cmが適切です。

シートの高さは、股関節と同じ高さにします。

そうすることで、ペダルを最下点にしたときに膝関節の屈曲角度が25～35度に保たれます。同時に、ペダルを3時の位置にしたとき、膝関節の前面がペダル軸のすぐ上に来るようにします。こうすることで、力を発生させるときに膝関節を保護することができます。

長時間の乗車、膝の内反などが原因で起こる膝の外側の痛み。

膝の外側の痛みの原因として最も多いのが腸脛靭帯症候群で、太ももの外側にある筋膜が固くなりすぎて、大腿骨上顆と繰り返しこすれて痛みを引き起こすものです。

一般的な原因としては、トレーニング時間の長さ、トレーニング密度の高さ、登坂時間の長さ、走行中の膝の内反、狭すぎるシートなどの要因が挙げられます。治療は、腸脛靱帯のマッサージやストレッチを中心に、トレーニングの密度や登坂時間の短縮を図ります。

膝を前に向けるようにする

乗る前に、足の親指の付け根がペダル軸の真上にあることを確認する。乗車中は、膝が内側に集まらず、膝が前方、すなわち第2趾と同じ方向を向くようにし、膝が左右に揺れないようにします。

強すぎる強度が原因の膝の内側の痛み

膝の内側の痛みは、過度なトレーニング強度による関節ストレスの増加が原因となることもありますが、内側クレピタス症候群も原因となる場合があります。サイクリング中に内側シワへの刺激が繰り返されると、シワの線維化や弾力性の低下が起こり、大腿骨内顆の軟骨がすり減ることがあるのです。

心拍数計算式で強度をコントロールする

サイクリング時のケイデンスをコントロールするには、自分の最大心拍数を観察してトレーニングの強度を調整します。目標心拍数の計算式は、目標心拍数＝208-年齢×0.7です。実際の心拍数に達していなければ、トレーニング強度をさらに上げることができ、適正心拍数を超えすぎている場合は、トレーニング強度を適切に下げる必要があることを意味します。